马拉松冬训日记2

　　（文/丁丁runner）

　　新一期的冬训日记迟迟没出来，原因很简单，上周至本周二北京遭遇严重雾霾，室外PM2.5一度爆表到2000+。别说跑步，即便待在室内都感到呛人、难受。帝都跑友在冬天跑步格外不易啊！

　　一，强度篇

　　冬训不能完全没有一点强度，强度太大也是然并卵。LSD必不可少，偶尔穿插强度训练，到了春天自己的能力又会上一个台阶。但如何把握强度，则需要专业教练量身定制。

　　训练背景：本周二晚上的集训因雾霾推迟到周四晚。今天有幸由比格体育的总教头杨文忠亲自执教。

　　训练时间：12月3日下午6点半—9点10分

　　训练地点：奥体中心

　　我的装备：联想乐疯跑帽子、必迈压缩长袖、必迈羽绒背心、ODLO防风长裤、亚瑟士GT2000蓝色款、迪卡侬手套（日常训练与之类似，长袖换成迪卡侬普通长袖长裤。）

　　训练内容：3*4KM间歇跑+体能训练+深层肌群激活

　　训练目标：提高肌体乳酸能力、提高肌肉耐力、提高膝关节稳定性踝关节灵活性

　　训练时长：热身40分钟+跑步60分钟+体能30分钟+拉伸30分钟

　　今日亮点：反应训练、静力弓箭步、平衡性专项练习

　　第一阶段：静力性核心激活

　　1，四足跪姿支撑（脚离地）

　　2，交叉DNS动态稳定性练习（可惜今天秘书遭遇严重堵车，没拍到图，这个文字表述略复杂，但实际上比较简单。以后再上图。大致是背桥，左腿屈膝双手直举，然后左腿右手外展至最大。然后交替进行。每组左右各15次。）

　　3，俯卧交叉转髋送髋练习。最好在转髋、送髋、触碰肘关节时能静力5秒以上。左右各15次。

　　4，四脚兽抬腿：对侧膝关节碰肘关节爬行性练习。

　　按照这图做，但支撑的脚最后离地抬起。这有利于平衡性的练习，也考验腹直肌等核心肌群的稳定性。手尽量外展、腿尽力打直，尽力静力保持15秒以上。

　　第二阶段：全身灵活性训练

　　1，深蹲：为了胸椎、腰椎的灵活性。双手交叉上举至头顶，深蹲，动作要缓。

　　图示，做的时候下蹲时手也尽量直举。30个一组。

　　2，踝关节背屈力的练习

　　3，单腿稳定性综合练习。下蹲—后仰—燕式平衡。这是平衡性专项练习。

　　（缺图，也没找到合适的网络图。）最后燕式平衡结束后迅速抬腿，加15秒的摆臂训练。左右腿各3次。我的平衡性很差，稳定性也不足，这个训练有必要日常训练添加进去。

　　4，膝关节保护力量、踝关节灵活性、转髋的练习

　　箭步蹲是最基本的单腿训练动作，也是非常艰苦的练习。比格体育杨教练今天对箭步蹲的强化训练，是本次集训的亮点之一。先是动态箭步蹲，然后静力箭步蹲，此后是保加利亚式单腿深蹲，侧向箭步蹲。

　　训练目标之一是：强化以下肌群——股四头肌，内收肌，臀肌，腘绳肌。

　　训练目标之二是：身体平衡性强化。杨教练提到，静力箭步蹲是检测一个人近期身体状态的一个指针。力量训练是否到位，身体机能是否处于最佳，这个动作可以一窥究竟。一个训练有素的跑者，左右腿的静力箭步蹲各保持3分钟应该不在话下。

　　训练目标之三：补强薄弱环节。比如侧向箭步蹲，绝大多数人侧向运动偏少，我自己蹲不下去，即便蹲下去，下蹲的速度明显慢，下蹲幅度也不够。其他队员也是蜻蜓点水，浅尝辄止。这个动作，今后周中我自己要加强训练。

　　看我是否审美疲劳了？看看下面养眼的图片吧：

　　这个也叫保加利亚式单腿深蹲。

　　侧向箭步蹲针对肌群：展髋部外展肌和内收肌。训练它也是能保持髋关节的灵活性。

　　5，反应练习与重心控制性练习。这是本次训练的又一个亮点。结合踝关节灵活性练习，双腿并拢向前、向后、向左、向右蹦等训练，要求是，口令发出，迅速到位并迅速回撤原位。

　　第二组是，动作与口令相反。比如，向前！跑者则双腿迅速向后蹦，再迅速回位。各种方向由教练任意发出，跑者须精力保持高度集中，反应迅速。反应练习有助于跑者的专注度。赛前热身，不仅仅是指身体状态的热身与各肌群的激活，而且也包含精神状态的适度紧张与专注。

　　6、心肺准备、转髋的练习：高抬腿、小碎步频率练习。

　　　第三阶段：跑步训练：3个4KM的间歇跑

　　因2日进行了20KM训练，今天的体能似乎不足。再加上进行了热身训练，上跑道的前2圈，身体都是酥的。（其实，2日不应该有大运动量，但好不容易盼来了蓝天，不多跑实在憋得慌。何况，本周日将再次沦陷于雾霾。）

　　第一个4KM，我应该在15分57秒左右。在开机后等待其他B、C组的队员集合，耽误了至少20多秒。前面我领跑，但很不稳，忽快忽慢。最后2KM的配速进4分。

　　第二组4KM应该是最快的，过了终点后教练要求测心率，花了10秒，然后才停止计时。第二组用时应在15分45秒以内。

　　最后一组我明显劈了，跟不上同组的FLY。前2公里我还能勉强跟，相聚4、5米，最后2KM他加速，我只能勉力维持。但也跑了15分53秒。

　　前三组跑完后，我的心率是：28、27、29次/10秒。三组的间隔，以心率恢复到120下为准。两次间隔我都是18次/10秒。时间不到3分钟。

　　最近很关注心率。上马后，可能是疲劳尚未彻底恢复，加上年底工作忙，睡眠不太好，晨脉不太稳定，也偏高。我以前一直48左右的晨脉，近期50多居多。今晚的强度训练，并未达到最好状态和最大强度。最近也准备多侧重休息和调整。

　　第四阶段：体能专项：（30分钟）

　　臀大肌、臀中肌与股四的专项训练

　　1，贴墙深蹲

　　2，臀中肌训练：背桥，然后伸膝伸腿上下快速摆动，两只脚都要勾脚，尤其是支撑腿。始终保持。

　　3，股四的专项训练：弓箭步，后面的腿搭在椅子上。左右各30个。第二组是侧弓箭步，非支撑腿也搭在椅子上，左右各30个。

　　4，肌肉耐力的训练

　　　第五阶段：拉伸放松：（30分钟）

　　1，抱头团背的滚动。放松脊柱。

　　2，眼镜蛇式放松

　　3，背部放松

　　4，股四牵拉

　　5，臀大肌拉伸

　　6，腓肠肌比目鱼肌放松

　　7，其它放松

　　二、日常训练篇

　　1，11月25日下午5点半，南湖公园，10KM慢跑。

　　晚上的体能训练：平板2分钟、左右侧桥各1分钟、背桥左右腿抬起各1分钟。以上为一组，没有休息，连续4组。最后拉伸+泡沫轴放松

　　2，11月26日下午4点，央美操场，15KM匀速跑。

　　3，11月28日下午4点，央美操场，10KM慢跑（雾霾严重，原计划是25KM的LSD）

　　4，11月29日下午4点半，天空突然放晴，蓝天，抓紧20KM。跑完后没多久，雾霾卷土重来。其中前10KM是5分半的慢跑，然后6KM的408节奏跑，4KM的放松调整。

　　5，12月2日下午4点，20KM节奏跑。其中15KM是415配速。前后几公里放松跑，平均426配速。

　　6，11月28日、29日、12月1日，进行了简单的力量训练。包括平板、侧桥、背桥，弹力带深蹲等阻力训练。有3次泡沫轴放松。

　　总之：

　　1，在有雾霾的日子，抓住宝贵时机上大运动量的体能课，辅以每周一次的间歇跑，以保持身体的状态。

　　2，其他时间则要见缝插针，多慢跑，适度变速跑。不能超过三天不跑。

　　3，严重雾霾时，有必要增加力量训练的时间和频次，除了核心肌群的训练外，室内多波比跳，来个几十组上百组，心率强度也不小的。

　　（文/丁丁runner）