跑步减肥的9个规则

　　大多数人选择跑步主要有一个原因：减肥。然而很多人并不能保证成功，事实上，他们很努力的计算着自己的体重并尝试着各种方法减肥，有规律的训练，可体重还是会不受控制的增加。

　　这是个事实，但请不要把你的鞋子扔掉。今天，减肥达人要教您如何利用跑步成功减肥。这里给您介绍9个跑步减肥最重要的规则。

　　1、迈出你的脚步

　　这听起来简单，但是简单并不意味着容易。

　　作为初学者，你需要慢慢把跑步作为一种生活习惯来适应。别担心你的里程和热量消耗。你需要牢记的座右铭是：尝试去适应它，并且不要受伤。

　　开始用the walk-run-walk method（走跑走步法）。听起来很简单，如果你超重或身材走样，那么就开始锻炼吧。

　　当你逐渐适应并且变得更加健康之后，你的目标是增加跑步的时间，并且用更少的时间恢复。好消息是，在不到8周的时间里，你将能一口气跑上30分钟，也不会气喘吁吁。但你的身体将会适应这种程度的刺激——这种叫极限（平稳期/瓶颈期）——在此之前你还没有消耗掉更多的脂肪。

　　要突破极限（平稳期/瓶颈期），你需要付出赌注，开始进行间隔跑和斜坡跑。

　　2、突破极限（平稳期/瓶颈期）

　　极限训练是任何训练中的组成部分。跑步减肥也不例外。这就是为什么你要为此做好准备，期待它们并且知道该做什么以达到下一个阶段的水平。

　　间隔训练（Do intervals）

　　当你成为一个更好的跑者，你的身体会需要更多刺激来继续燃烧脂肪。保持脂肪强烈燃烧的一个最好的方法就是间隔跑。

　　间隔跑是摆脱腹部脂肪、促进新陈代谢的理想方法。它很具有挑战性，从而在运动和恢复的过程中增加耗氧量，加大脂肪燃烧。

　　对我来说，间隔跑是一个巨大的改变，它不仅确实使我甩掉了困扰很长时间的多余体重，还增强了我的体能。一旦你开始这样做，你的结果也会是一样的。如果你从未尝试过间隔训练，那么你要小心慢慢来。

　　作为初学者，开始时，你要用你最大极限的70-80%的能力冲刺跑，时间不超过30秒，然后慢跑1分钟做恢复。重复循环8-10次，整理放松结束。

　　3、了解你的热量需求

　　说到这里，减肥是一个数学问题，当然也没什么复杂的，仅仅是卡路里数的问题。你的身体需要多少卡路里来维持热量，又需要减掉多少重量。（当然也可能是需要多少，如果那是你的事儿的话。）

　　公式很简单。在你正确的跑步减肥的时候，你需要消耗掉更多的脂肪；这就是你必须首先要知道自己需要多少热量的原因。这里要说到基础代谢率（BMR）。

　　计算你的基础代谢率

　　基础代谢率（BMR）描述了这样一个数字：如果你一天24小时什么也不干都睡觉，那你到底需要多少卡路里来维持你的器官和身体正常运作。这是一个粗略的估计，以便确定你的基本能量需求。

　　以下是两个不太麻烦的计算公式：

　　女性基础代谢率=661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄

　　男性基础代谢率=67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄

　　为了减肥，你必须减少总热量的摄入，无论是通过跑步燃烧还是控制饮食。最佳途径是两种都用。你每天要减少200-300卡路里的热量摄入。渐进的方法总是最好的。

　　4、设定一个现实的目标

　　在减肥的道路上，你必须持之以恒的按照目标前进。目的明确、方向感强，有助于推动你前进，特别是在你想要偷懒的时候。因此一定要每天制定新的目标。

　　你的目标应该具有挑战性，但也必须现实。我总是用实践验证我的目标。所以你在设定重要的减肥目标之前，先要诚实地问问自己是否真能实现。

　　做自己的事情，不要陷入常规减肥目标的陷阱。

　　事实是，我们每个人都是不同的。对我而言，最佳健康状态、能量消耗和表现的指标，可能对你就不是最适合的。这就是为什么你需要设定自己的目标。

　　对你的生活要有发言权，不要让社会决定什么对你最好。记住，瘦不总是好的，即使它看起来不错。

　　最后加上一个期限

　　给你的目标定一个最后期限。这样会增强你对目标的紧迫感，更可能会实现它。无法达到目的的一个最主要原因就是缺乏紧迫感，总是思前想后而不采取行动。

　　5、保证营养

　　要跑出你最好的状态，你需要保证充足的营养。但并不需要太多的大餐。你只需要选择合适的食物，既能帮助你保持最佳状态，又能甩掉额外的体重。

　　选择高蛋白、健康脂肪的食物，如低脂酸奶、麦片、特别是鸡蛋作为早餐。当然也一定要吃大量的蔬菜、坚果并且限制水果的摄入量——较高的果糖会让体重增加。

　　避免无脂肪的加工食品，这些食品通常营养价值低而化学物质含量高。到此为止，是大多数人都知道的健康建议。但如果你想知道更多，你或许需要一个更激进的生活方式的改变。对于这种情况……

　　尝试“原始人”生活方式（The Paleo Lifestyle）

　　原始人饮食法对我来说像一个奇迹（我知道它不只是一种饮食）。时不时地享用一下原始人饮食，真的让我瘦了下来并收获了我人生中最好的体型。大多数尝试过的人也得出了相似的结论。你只需要给你的身体时间来适应它。这是最难的部分。

　　6、坚持长距离跑

　　根据国家跑步者健康研究表明，在超过120000跑者中，每周跑动里程最长的人都是瘦子。因此，如果你真的想要收获完美体形，就有目的的增加每周跑步的里程。

　　这不是秘密。你跑的路越长，你燃烧掉的卡路里就越多。

　　总的来说，一个普通人每跑1英里就会消耗约100卡路里。所以，如果你选择跑7英里，那么你就会燃烧掉大约700卡路里。这是简单的数学题。

　　只是不要太兴奋。你不需要一周中的每天都去跑长距离。事实上，一周只要一次长跑，最好在周末，就能帮助你最大限度的燃烧卡路里。

　　长跑并不意味着你必须整天跑。任何超过40分钟的跑步都可以看做是一次长跑。确切的时间要因人而异。这就是为什么要找到最适合你的训练方式并把它养成习惯。

　　我知道这违背了我刚才说的关于间歇训练的力量，但你仍然必须要做长跑训练——至少每周一次——为了一个全方位的跑步计划。

　　7、跟踪饮食状况

　　根据美国国立卫生研究院公布的一项研究表明，当受试者在密切关注他们的饮食习惯后，他们的体重降低了一倍。

　　记录你的卡路里摄入量可以帮助你防止“隐形卡路里”消费和反弹，达到更好的减肥效果。日记会让你保持在正轨上，而你也会学会对自己入口的东西负责。

　　当看到披萨或巧克力超过了你的总需求量时，你或许早就不吃了。是的，就是那么简单。它可以帮助你对抗不健康的零食，或者是在你不知不觉的大吃卡路里和糖的时候提醒你。因此，每天记录你所吃的食物，从而最大程度实现你的营养目标。

　　8、增加力量训练

　　力量训练不仅能帮助你塑造一个更健康、更强壮的身体，它也会帮助你成为一个更好的跑者。

　　根据《强度与调节研究杂志（The Journal of Strength and Conditioning Research）》的一项研究表明，事实上，每周定期进行2-3次力量训练的跑者可以增加他们的腿部力量，提高他们的耐力，而这是减肥和达到最佳状态的关键。

　　变强壮可以预防受伤

　　不仅如此，体能房还将保护你在运动中不受伤。科学支持这一理论。根据《临床生物力学杂志（the Journal Clinical Biomechanics）》的一项研究表明，为期6周的下肢力量训练提高了参加者的腿部和臀部的强度——这正是跑者通常会受伤的部位。

　　这就是为什么你应该用适当的力量训练来补充你的跑步计划。

　　9、有耐心

　　俗话说，欲速则不达。

　　延迟即时满足感（Delaying instant gratification）是一种难以吞咽的药片，尤其是当谈到减肥预期的时候。

　　当然，我们可以把过分的期望归咎于虚假的减肥产品广告。但在结束了一天之后，你自己又做了些什么呢？

　　闯出你自己的道路

　　想要追随这些一夜之间改头换面的脚步往往只会感到沮丧，足以使你放弃你的减肥计划。

　　为了躲避银色子弹的神话，做些小小的改变，一次一个，然后巩固它们。首先，例如让跑步成为一种习惯。然后试着每天吃一顿健康早餐。等等等等。你懂的。这些习惯最终会叠加，直到你建立起你想要的生活方式。

　　因此，如果你还没有，那相信我，只要有耐心，那就会发生。宇宙遵循因果法则，只要你选择了健康的路径（原因），你肯定会达到你的目的地。

　　总结：达到减肥效果的关键在于你的执行速度。因此，确保尽快开始按照上述规则执行。

（新浪跑步 月光）