马拉松冬训日记

　　训练背景：本周开始冬训。因我一直跟着人大戈11一起训练，因此本文涉及训练的图片版权属于秘书申太君。这个公号，兼具我的跑步日记功能，如果对大家有一点点启发或有用，则善莫大焉。

　　训练时间：11月24日，我的冬训第一天（23日按计划跑休）。

　　训练地点：奥体中心

　　我的装备：

　　联想乐疯跑帽子

　　必迈压缩长袖，S码

　　必迈羽绒背心，S码

　　ODLO2015款跑步防风防水长裤，XS码

　　亚瑟士GT2000，蓝色款

　　迪卡侬手套、袜子

　　训练内容：体能训练+法特莱克跑+拉伸放松

　　训练目标：刺激并强化臀中肌+耐力训练+深度拉伸预防伤病

　　训练时长：1小时+1小时10分+40分钟

　　首先，1小时的体能训练，强度大节奏紧凑，深度刺激强化

　　必修课，尤其是一个成熟的跑者，你不需要多大的跑量，但体能训练必不可少，而且在冬季还可以增加频次。

　　1，平板。60秒。

　　2，侧桥。左右各60秒。

　　3，背桥。也是60秒。不过，一腿抬起，尽量收，靠近身体。无论是支撑腿还是抬起的脚，都需要勾脚。

　　这些是针对腰腹的核心肌群。背桥的小变化，还针对髂腰肌。通常情况下，平板—侧桥—背桥要三组。即便在下雪的昨夜，也就一组，我们的汗就开始呼呼往外冒。

　　今天比格的詹教练，特地增加了一个小道具——弹力带。他要求我们戴在膝盖上方，不妙！肯定不妙！而且在孙队的煽风点火下，我被多加了一个弹力带。

　　1，半蹲，两腿与肩同宽。臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖。重心居中，左脚保持固定，右腿的膝盖内扣触碰左膝膝盖，但右脚脚底贴合地面，不能移动或抬起。一共30次。再换过来，左腿膝盖内扣，也是30次。

　　2，双手平举，两腿与肩同宽，戴着弹力带深蹲30次。

　　以上为一组。连续三组。锻炼目标：臀中肌。还有股四。第一组我很轻松，第二组有些困难，但还好。最困难是第三组，臀部刺激得木有感觉了，股四也酸。教练还在喊，往下蹲，再蹲，再蹲我就坐地上了。

　　三组深度刺激后，要求继续平板。弹力带下移到脚踝。腿要与肩同宽。先平板30秒。然后抬起左手，30秒；抬起右手，30秒；然后抬起左脚，30秒，再换右脚，30秒。

　　弹力带戴足弓处。单腿站立，另一条腿抬起。30秒。然后交换。此为一组，至少3组！教练，你好狠！我都找不到屁股啦！！！

　　锻炼目标：臀中肌、髂腰肌、胫骨前肌。詹教练要求我冬训期间每周至少4次。好！昨天我看了孚真堂的教学视频，里面提到下半身的问题基本都与髂腰肌、腰方肌有关。跑步的能力自然与髂腰肌密切相关。

　　此后，还进行了最伟大的拉伸、脚踝热身、高抬腿等热身活动。锻炼目标是激活下肢肌群。

　　　第二项 跑步训练 法特莱克跑，80—85%心率

　　法特莱克，Fartlek，通俗说就是变速跑。因为在奥体中心，有上好的塑胶跑道，直道加速弯道减速，快速与慢跑交替进行。我通常，是直道在400—405的配速，弯道会在420—430的配速。其实，这不太科学，还是应佩戴心率带来控制更科学。希望下次我不是凭感觉而是根据心率来进行变速跑训练。

　　这种训练方法，好处有：一，提高耐力；二，增强心肺能力；三，改变训练节奏，从而改变身体代谢。今年不少跑友见到我，说我明显又瘦了。而此前我一直受困于体重，长期停滞在68KG左右。而今年8月初我参加戈11训练后，比格教练在每周一次的强度训练中，经常安排法特莱克跑。在夏天坚持训练本身就不容易，再来法特莱克跑更是辛苦。不过，两个月下来，我明显进步，首先就是体重一度到63KG，为近15年新低，其次，就是耐力增强，因此北马跑出305，接着上马跑出了300。

　　昨天下午，帝都又笼罩在纷纷扬扬的小雪中。体能训练结束，塑胶跑道已经铺上一层软软的雪。踏上去，脚感立现。实在太冷了，尽管热身很充分了，身体还是略僵，但只跑了一圈，身体就彻底打开了。四周寂静无声，连脚步声也被积雪化解无痕。下午我的牙本来动了一个小手术，原本想慢跑，但此刻被清冷彻骨的寒冷激发了，一抬腿及时4分20秒。不过，雪中奔跑，不太容易很好的发力，加速不那么容易，跑起来还是有些小辛苦。

　　有一个小失误，我跑了10KM，就回屋喝水。才得知今天的任务是15KM，赶紧重启。不仅重启自己的软件，还重启身体。最后的5KM还是感觉到累，此前的10KM一度掉速严重，原本一直410以内的配速，最后掉得稀里哗啦。这个5KM最开始保持430的配速，最后1KM则提速到350，不过很勉强。我喜欢在长距离后的最后1KM提速，最后4分以内，这是一个能反映身体状态的指标。记得上海马拉松之前，我在奥森跑了一个半马，前4个南园的配速在410，而最后5KM配速进了4分。有了这次强度训练，我才对自己的上马非常有把握。

　　而周二的法特莱克跑，也恰好证明我的体能尚未完全恢复。这一刻，我彻底明白，周末的南京国际马拉松只能放弃。

　　第三，拉伸恢复放松

　　在瑜伽垫上进行认真拉伸放松，并配合泡沫轴进行深度恢复。

　　股四的深度拉伸还是要躺着，如果教练出手更好。我的动作有些不太对，右腿应该向前伸，增加角度，效果才更好。整个拉伸我们进行了完整的两次，因为15KM雪中跑还是很累很疲劳的。

　　这个青蛙趴，应该是针对髂腰肌、内收肌的拉伸恢复放松。

　　（髂腰肌的拉伸，大家一般都会忽视）

　　这个环节应当顺利收尾。不料，我犯了一个小错误。其他小伙伴还在训练，我已经跑完，直接回更衣室。换好了衣服，顺手摘了帽子。结果，穿再多，也架不住身体直抖！越抖越厉害，我明白，失温了！出发太匆忙，只戴了一顶帽子。万幸的是，我鬼使神差地把昨天刚到货的ODLO头带扔训练包里。真可是救了我，马上戴上头带，2分钟不到，身体不抖了，很快身体恢复正常。

　　这提醒我，细节不容小视。已经是一个老手了，今年频频在细节上出错，实在不应该。要不是这根头带，我几乎很难进行长达40分钟的拉伸恢复。虽然喝了热开水，在室内应该不会有生命危险，但搞不好会发烧感冒。因为这么点小细节而感冒，那真是得不偿失。

　　最后，冬天跑步如何穿衣服？

　　我已经跑过5个三九，也遇到几年前极寒的情况，如何预防失温？我的心得是：

　　第一，不能穿太少，但也不能穿太多。

　　如果你看了《在黑暗中醒来》，你就懂得，为什么不能穿多了。穿得多，再一跑，汗更多，排不出去，最终汗在衣服里结成了冰。这实际上比穿的少还恐怖，还危险！

　　如果是现在北京零下几度，一般我会戴帽子，如果无法盖住耳朵，就用一个头巾套脖子上，重点是保护耳朵。我生在湖北恩施山区，每年冬天耳朵和手长冻疮的经历，让我心里的阴影面积格外大！

　　什么标准能衡量你穿的合适，就是穿着直接出门，感到微微寒冷，就是合适的。如果不感觉到冷，那就是你穿多了。

　　穿一件压缩的长袖，外加羽绒背心即可。但羽绒背心在无风或风小的情况下穿，如果有较大的风，我一般加TNF的防风夹克。冬季防风实际很重要，温度有时并不算啥。

　　裤子，我这样的屌丝，迪卡侬的冬季跑步长裤，299元一条就足够我穿好几个赛季了。当然，为了奖励自己北马上马创PB，买了ODLO防风长裤，是挺舒服的，但真金白银不老少啊！

　　如果再冷一些，我会穿SKINS的冬季款，外面依然会是TNF防风夹克。如果跑得慢，会考虑抓绒。在风不大的冬季，我也尝试过压缩保暖内衣+抓绒的搭配。但我从来没有压缩保暖内衣+抓绒+防风夹克的搭配，无法想象这个时候的温度会低到什么程度。

　　第二，一定要有备用的帽子、内衣和袜子。

　　我昨天最失误的就是，唯独没多带一顶帽子。冬季户外的失温，90%与头部失温有关，严重了会有生命危险。头部也是散热大户，真是头带救了我。以后我一定多戴一顶帽子，当然，最好带毛巾，迅速擦汗，再戴干爽的帽子，就更好了。

　　大家还会忽略的是袜子。有时跑太嗨了，只要不是在雪泥里淌水，鞋子一般不会怎么湿，但袜子会出汗。这也会造成一定的失温。一些人感冒，可能就是没及时更换袜子引起的。

　　一般而言，大家会记得携带多的内衣。跑步的时候别穿棉的，备用的也建议别轻易用棉的。

　　（摘自今日头条 作者：丁丁runner，图片版权：申太君。）

　　（本文受今日头条原创保护）