广州马拉松

　　12月6日，广州马拉松赛将迎来第四个年头，今年3万名选手的参赛人数也刷新了广马的历史新高。

　　然而，面对汹涌的跑步热潮，每个人却需保持清醒的认识——你做过精心的赛前准备吗？你真的能跑一个半程和全程马拉松吗？

　　专题撰文 信息时报记者 杨琳

　　专题摄影 信息时报记者 陆明杰

　　听听这些跑友的真心话

　　“矮脚阳”：每一项运动都有科学性。参与马拉松也需要不断改进自己的跑步姿势，让身体关节在运动中受到的损伤降到最低，因此针对性的训练必不可少。

　　“曲豆豆”：马拉松过程中补充能量和水分要注意少量多次。切不可赛后马上大量喝水，以免胃部吸收不良。应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。

　　“小蜻蜓”：跑马拉松也需要一个理由，必须发自内心想参加，这样才有坚持下去的动力。如果只是想去晒晒自己在赛道上的照片，或者3分钟热度，那么就请另作考虑吧。

　　科普

　　什么人能参加马拉松？

　　“跑马拉松和普通长跑是两个概念，长跑是以健身为目的，马拉松则是对体能极限的挑战。因此参加半程或全程马拉松的跑友，务必请量力而行。”广州知名跑者“野人”认为，平时不运动的人不要贸然去马拉松赛上逞强，“有极个别人可能会说，我从来没训练，但第一次参赛就一口气跑完了全程。这样的情况的确会存在，但这样做却是得不偿失的。生命只有一次，来不得半点马虎。为了自己的健康，跑马之前还是需要一个循序渐进的训练和适应过程。”

　　近两年“野人”组织了体能训练营，专门针对普通跑友进行跑步训练，因此他也接触过很多跑友。他指出，要跑半马或全马，一般要求一周进行3次以上的针对性练习，周末再跑1次10公里以上，只有这样准备了6个月以上，累积足够的跑步经验，身体才可以承受更长距离的跑步。

　　随着广马的临近，“野人”特别提醒那些以前跑过全马或半马，但是已经停止训练一段时间；或者没有跑过半程马拉松以上距离的参赛者，要在赛前2~3周就开始专项训练，积累一定的跑量，“全马最好跑1~2次32公里（全马的3/4），半马也要跑1~2次15公里，以检验自己的体能储备。”

　　释疑

　　没有参赛经验为何不行？

　　今年广马新增了一条报名要求——参加半程马拉松和全程马拉松的选手，须有参加过半程以上马拉松的经历，并提交相关证明方能报名。

　　对此很多跑友不以为然，甚至有人在贴吧里认为这是组委会对新手跑友设限，“其实我觉得，自己如果平时有跑步，然后体检又过关的，就让大家试试嘛，为什么要扼杀新手的参赛机会呢？”

　　对此，珠江跑群俱乐部女队队长夏米就认为，以往的参赛经历对参加广马这样的大赛很重要，“参加过一些小型的比赛，你可能就会学习到如何克服赛前紧张，知道应对新鞋磨脚、补水不足等问题。建议跑友可以先参加一些5公里、10公里的比赛，等积累到一定的跑量再去跑半程马拉松。逐渐适应了长距离比赛后，再考虑自己是不是真的要参加全马赛事。”

　　夏米表示，参赛者应该对自己的心率、身体状况和运动训练计划有个清醒的认识，而且要明确自己参与马拉松的目的，“不要为了冲成绩去拼命，当你坚持到一定量的时候，成绩自然也就上去了，一定记住莫忘初心，健康快乐才是我们跑马的目的。”

　　夏米特别提醒的一点是，跑步不能只在跑步机上训练，必须适应各种地形，“从理论上讲，在跑步机上跑步会比在户外路跑省力一些。因为在室内，跑者不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑带是自动向后运动的。此外，广马的赛道基本是在城市的硬地路面上跑，而跑步机则提供一定的减震功能。因此能在跑步机上跑完一个半马，不代表你真正具备跑半马的能力。”

　　提醒

　　半马比全马更容易出事？

　　一些人错误地认为，21公里的半马相对于42公里的全马应该更容易完成。对此“野人”态度坚决地指出，“从跑量上来说，半马只有全马的一半路程，但从强度上半马比全马更难跑，因为半马虽然距离近，但要求速度更快。因此很多事故都发生在半马，相对于全马半马的风险更高，所以千万不要因此掉以轻心。”

　　2014年珠海国际半程马拉松上，一名30岁的男性在距出发点约20.2公里处突然倒地，尽管医生赶到现场后对其进行心肺复苏，但该男子仍不幸身亡。

　　“野人”认为，“一些经验较少的跑者往往在临近终点时拼命加速，想冲一个更好的成绩，这是很危险的。其实专业运动员不会在最后赛段再加速，他们往往提前2~3公里就开始提速，而且是逐步往上加，最后才冲过终点。而一般跑友由于缺乏专业运动员的训练节奏，跑到终点时往往体能已到极限，这时贸然再冲，很容易发生意外。”

　　因此他提醒等候在终点处的观众不要喊“加油”，以免一些参赛者受外界环境影响，一听到“加油”就兴奋地冲。

　　对于5公里的迷你马参赛者，“野人”同样建议大家也不要逞强，“5公里人多，一般跑不快，大家重在参与体验即可，不需过分追求名次。”