马拉松赛前两周应该这么做

　　距离比赛此时还有两周，这两周在你备赛的整个阶段中属于一段非常重要的过渡期，休息和适当的训练将是这周的主要任务，让身体在恢复和适当紧张中进入比赛的最后阶段。那么这周我们如何从跑量，心理，营养等方面去准备以及有哪些注意事项呢？

　　一跑量准备

　　赛前再增加训练量已经基本毫无意义，首先要遵循逐级递减跑量的原则。

　　1、这周的总体跑量控制在你平时训练跑量的一半，让机体逐渐在减量中达到完全恢复的状态。减量的目的是让身体实现超量恢复。

　　2、从整体的训练强度上来看，这周的总体训练强度应比你计划在马拉松比赛中采用的配速慢上1分钟左右的速度，这样有利于感知比赛的节奏。但可以在赛前两周安排一次中等距离的强度训练，以保持速度能力。所以减量训练是减总的训练里程，但仍然可以安排1次高强度训练。

　　3、周初和周中的体能训练跑量控制在4~5公里，周末的LSD长距离控制在10公里左右。避免因更长的距离导致身体在比赛前无法完全的恢复。

　　二 心理准备

　　对于目前自身的训练水平和实际身体状况做到一个全面客观的自我评价，并且设定相应的目标，是在该马拉松比赛中实现PB？正常发挥？努力完赛？还是有可能因为准备不足而中途退赛？做到心中有数，既不过于自负，也不妄自菲薄。

　　三 营养准备

　　1、这段时间每日的热量热入不应因训练量的减少而减少，保持之前的营养摄入，保持足够碳水化合物的摄入，以实现糖原的足够储备。同时蛋白质的补充亦是比较重要的，这样有助于身体修复因长时间锻炼而造成的肌肉组织的损伤。

　　2、每天保持脂肪的摄入量。脂肪作为身体运动的燃料，可以在你跑马过程中当糖原耗尽后，继续参与身体的供能。并且一克脂肪能提供大约9千卡的热量，当你跑了很长时间后，脂肪参与比例逐渐增加，延迟或避免“撞墙”的出现。

　　3、饮食逐渐转向清淡化，让肠胃保持不那么油腻。

　　四　注意事项

　　1、可以每周继续1-2次的力量训练，但要做那些自己已熟悉的训练动作，尽量少做新动作，同时避免做大重量训练。

　　2、克制自己的跑步欲望，避免过大的跑量和大强度的跑。

　　3、每天保持7个小时左右的睡眠，调节自己的生物钟，和马拉松比赛时间能够相对应，让身体能够提前做好准备。