健康跑步

　　最近我们身边掀起了一股跑步热潮，在全民健身的当下，跑步以简单易操作成为大家普遍选择的锻炼方式，无论是清晨晨练，还是晚上活动，经常可以看到戴着耳机跑步健身的人。平时朋友圈里，总能看到一些人在晒自己今天又跑了多少公里。

　　“跑步百利，唯伤膝”，这句话开始流传于热爱跑步的人群，而现实中确实有很多人的膝关节出现红肿、热痛、酸胀等“跑步膝”症状。那么如何预防跑步膝呢？下面给大家提一些有效预防跑步膝的建议。

　　1。 提前做好热身，准备活动要做充分。不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。

　　2。 不要总是在硬地上奔跑。我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不因为别的，只是因为膝关节的脆弱。

　　3。 调整跑步姿势。跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克▪马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。

　　但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。

　　自然推送双腿；膝盖位置稳定；获得舒畅的推动力；着地时膝盖承受的冲击减轻；最终避免膝盖疼痛。

　　4。下坡跑的时候要当心。此时膝盖最容易受到冲击。

　　5。 加强保护。加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。

　　6。 一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量。不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。

　　7。 膝盖不适时可用冰敷。跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。

　　8。 不要老坐着不动。特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。

　　9。 注意不要暴饮暴食。体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。

　　10。 常备壮骨膏。常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。

　　11。 选合脚、鞋底不太硬的鞋。有缓冲系统的运动鞋可以起到减震的作用。

　　（E动）