跑马拉松注意科学训练

　　柯桥日报记者 陶晓宇

　　刚刚过去的这个周末，3万人在雨中感受了杭州马拉松带来的狂欢。其中，柯桥跑友共有71名。近年来，全国各地马拉松开始发烫发热，尤其是浙江，今年全省有11个地市都推出马拉松赛事，省体育局有记录的越野跑就有71场之多。而这些长跑赛事中，基本都有柯桥跑友的身影。

　　据不完全统计，柯桥长期坚持长跑的市民有近500人。随着各地马拉松的举办，越来越多的市民加入跑友的队伍，微信和微博频频被马拉松刷屏。市民如火如荼的热情，一方面反映了全民健身时代的到来，照见了体育产业的前景，另一方面也引发不少有识之士的担忧，被认为埋藏着隐患。

　　马拉松是一项极限运动，10月下旬合肥马拉松出现不幸意外猝死事件，有人称，“跑马像股市，新人像韭菜，股灾迟早会到来”。而近期杭马结束，柯桥一跑友群里，也出现不少“伤兵”。记者日前采访了一些专业人士，大家普遍认为：长跑是一项有氧运动，对身体有很多好处，但跑步也要讲究科学方法，尤其是马拉松，不能掉以轻心。

　　跑马是一项有氧运动

　　柯桥有一个环湖长跑俱乐部，集聚了400多名跑友，有的自己本身是医生。昨天。记者采访其中一名医生跑友许善昌，许善昌是绍兴市中心医院钱清分院心血管专科医生，他说，运动可以分两类，有氧运动和无氧运动，像马拉松这样持续一小时有规律的运动，属于有氧运动。

　　有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧的好处是，可以提取氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。在运动过程中，摄取的氧和消耗的氧保持平衡，因此，表现出来的状态是强度低，有节奏，持续时间长。因此，从理论上说，这种运动可以改善心肺功能，预防骨质疏松，调节和改善心理状态，是健身的主要方式之一。

　　许善昌今年50岁，他以自己为例谈到，没有跑步前，他不但血糖偏高，还有脂肪肝，而且肝功能转氮酶偏高。坚持长跑一年来，所有生理指标现在都恢复了正常。

　　有人跑马后却成了“伤兵”

　　然而，虽然长跑有这么多的好处，但并不是每个人都能享受到其好处。

　　日前，柯桥一长跑QQ群中，一些跑友却成了“伤兵”。群里不少跑友交流，腿部出现不同程度损伤，有的去了医院检查，被医生告知，要强制休养。

　　沈先生是“杭马”归来后，右小腿正面肿胀、疼痛，拍了片，医生告知，要休养两个星期。

　　另一位王先生，“合马”回来后，小腿肌肉拉伤，医生建议休息两星期。而更多的跑友，跑回来后肌肉持续酸痛，疲劳持续难以消退。

　　对此，许善昌医生指出，跑马有一个循序渐进的过程，不能操之过急。尤其是新手，速度不能过快，使本来的有氧运动变成了无氧运动。无氧运动是指缺氧状态下的高速运动，由于运动时氧气摄入不足，爆发力过猛，人体内糖分来不及经氧气分解，而不得不依靠无氧供能，也就是通俗所说的“拼命硬撑”，这种运动容易在体内产生过多的乳酸，不但很难持续长时间，而且疲劳不易消退，心脏要撑大，肺要撑伤。因此，身体一旦发出类似信号，即应中止调整频率或者中止跑步。

　　方法不当会伤害关节

　　长跑运动好处这么多，那么，它会不会带来伤害呢？业内人士认为，如果方法不当，跑马这样的运动会伤到关节。

　　绍兴第二医院副院长、大骨科主任谢垒认为，有氧运动虽然对身体有好处，但是，跑马是一种极限运动，跑量大，因此，其意义更多体现在锻炼人的意志，也并不是每个人都适合，如果心肺功能不好，关节不好，都不适合跑马。

　　谢垒表示，马拉松能强壮骨骼，但是会对关节造成一定磨损。尤其是马拉松一般设在野外，有的马拉松还有崎岖不平的山路，路况不是很好，这种情况下，使关节和韧带承受较大的负荷，对关节会造成一定伤害。

　　对关节的伤害是马拉松潜伏的最大隐患，有的关节病变甚至不可逆转，尤其要引起重视。记者了解到，前不久，柯桥一名教师，由于长期登山，把登山当作健身的运动，结果导致关节积液。因此，谢垒表示，任何运动都要适量，都有一个循序渐进的过程，不可盲目从众。

　　跑步要讲究科学方法

　　其实，任何运动都有科学的方法。尤其是马拉松这样的极量运动，更要讲究方法。

　　柯桥区少体校长跑教练王幼荣说，跑马对身体素质要求较高，因此，无论是参赛还是健身，都应对自己的身体状况心中有数，跑前要参加体检，最好还要参加保险。跑步对能量消耗较大，跑的过程中还要及时补充能量。

　　平时健身跑步，时间选择上也有讲究，傍晚这个时间段最适合跑步。有的人喜欢一早健身，而许善昌医生指出，早上人的血压、血脂、心率都是最高峰，运动时这些指标会上升，尤其是心血管方面疾病的人，更要引起注意。要关注自己的心率，要让自己的心率保持在“170—年龄”这个正常值以下，可以通过戴“心率表”来控制，一旦发现心率超过正常值，就应该停止运动。

　　而多次参加跑马并获奖的柯桥跑友詹伟琴则表示，跑步一定要循序渐进，跑量要一点一点地增加，平时有积累，心中有底，才可以参加马拉松赛。

　　路面和装备都有讲究

　　区少体校长跑教练王幼荣说，马拉松这样的长跑，因为跑得时间要特别久，因此对装备及方法都有讲究。

　　跑得越多，鞋子的性能就越显得重要。一双专业的跑鞋对经常跑步的人来说非常重要。长跑鞋之所以区别于其他的球鞋，正是因为结合了跑步这项运动的特殊性，而特别的设计，并带有独特的保护功能。而服装最好要选择吸湿透气的功能性面料。

　　同时，跑步也要结合路况。应选择周边空气及环境较好，相对较软的路面，这样可以减少对膝盖和脚踝的伤害，如果从软到硬排序的话，顺序应该是泥土路面、橡胶路面、柏油路、水泥路、石板路。而起伏的山路最好不要跑。

　　另外，跑的时候动作也有一些讲究，如上下肢摆幅应当小一些，这样消耗的能量相对较小。脚落地时，尽量从前脚掌过渡到后脚掌，这样对脚的伤害较小。还有，跑前要热身20分钟以上，让肌肉、骨骼和关节充分活动开。跑好后要做整理运动，不要马上停下来，使身体各个器官的工作有一个缓冲的过程。

（柯桥日报）