大A魏江雷。

　　新浪体育高级副总裁魏江雷酷爱长跑运动，有着15年跑龄的他完成过19次全马，半马更是超过100个，魏江雷根据自己多年参加马拉松赛事的经验，总结了一套完整的参赛手册，并分享给跑友。

　　一、选择一场赛事

　　选择一场赛事，要有足够的时间准备自己。一场全程马拉松需要达到50公里的周跑量，持续至少六周以上；一场半程马拉松需要达到20公里的周跑量，持续五周。要给自己充分的时间来准备一场赛事。

享受奔跑。

　　二、报名

　　报名赛事通常需要一年内的体检报告。如果你没有做体检，别怕麻烦，为自己、为朋友，先体检、再报名。

　　网络报名如果需要抽签，不妨多报另一个时间相近的马拉松赛事，看看机会。

　　三、装备

　　跑步装备可能包括：跑鞋，压缩裤、内衣、帽子、及比赛服。所有的装备，应该在自己身上超过100公里。跑鞋不应是新鞋上脚，所有的内衣裤都应该是穿过一段时间，已经在身上磨合好的。如果把新的衣服穿在身上，有可能会造成局部磨伤。压缩裤、运动上衣及短裤要选择速干材质。帽子最好有导汗带，一是能够遮风挡雨，二是能够将汗水沿帽檐排掉。跑步腰包应该备有能量胶及少量盐丸，以便在跑步的过程中给予能量补充。另外，要将鞋带系好。在赛中弯下腰系鞋带，会给后面的队员造成干扰，也给自己带来危险。系鞋带的方法，见图：

跑马鞋带标准系法。

　　四、比赛前夜

　　在比赛前夜，晚餐应该以碳水化合物的摄取为主，这里包括米和面。不要吃得太饱，因为碳水化合物消化起来最快，在第二天早上排泄也比较容易。

　　第二天早餐，最好要吃得少一点，免得在赛中找厕所。香蕉是非常好的选择，面包也可以。喝水一定要注意：喝水最好在前一天晚上补水，在第二天早上可以排泄掉。比赛当天早上喝水要非常小心，因为在开赛之前，找到卫生间很难。

　　五、比赛日到达

　　比赛日要按照要求到达比赛场地。发枪前至少提前1小时到达现场，这样会有足够的时间存放衣物、找到自己的出发区域、并且做适当的热身运动。

压腿。

　　六、出发位置

　　一定要按照你的配速，选择配速区。如果你是四个半小时完成全马，不要站到四小时的区域，因为不同的配速，选手的起跑速度不同，如果起跑速度过慢，可能会被后面的选手推倒，造成不必要的伤害。此外，在赛场准备时，不要过于兴奋，要注意自己的心跳，不要在没有开跑前就把心跳提升至150/分，过分消耗。

　　七、第一个10公里

　　随着比赛枪响，大家都会迅速跑过出发区。如果开跑速度较慢，最好靠边，免得被后面的队员推搡。

　　在面对非常干燥、气压低、或者是出汗非常多的比赛中，最好进5公里的第一个水站，可以少量补水，10公里是补水的最好时间，同时可以使用第一个能量胶。

　　八、进补给站

　　进入和离开水站的时候都需要使用手势。就像骑自行车时，如果水站在你的右侧，需要先伸出右手，警示后面的选手你会减速、进入水站，同时要向后观察，在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站。当补完水之后，需要加入到主赛道的选手队伍中，也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入。注意在离开或进入队伍中，都不要从别的选手的前面穿过，以免造成不必要的碰撞。

雨中奔跑。

　　九、半程或补给

　　在经过10公里进行补水、以及按照自己身体需要补水之后，进入半程补给。半程是第二个补水、和补充能量胶、盐丸的最好时间。

　　十、跟随跑和伴跑

　　跟跑时可以跟在设定目标跑者的身后，但注意至少要保持2米以上的距离，不要让被跟随着感到不适或注意到你的跟跑，除非对方是知晓且同意的。

　　伴跑应该要跟在对方身后，保持在两个肩距左右，而不是压着别人去跑，那是非常不礼貌的。

　　十一、关注身体信号

　　在半程时间里，要充分注意自己身体的信号：如果有肌肉的酸痛，这很正常；但是如果有胸闷、气短、无法呼吸的情况，请立刻停止跑步并求助最近的医生。

　　十二、30公里补充

　　当跑到30公里的时候，祝贺你，终于开始一个真正的马拉松了。对所有的马拉松选手而言，30公里之后的12.195公里才是真正的马拉松比赛。后面比的是日积月累的训练和意志品质。所有的抽筋及其他的肌肉问题，都是因为平时的训练力度不够或者训练频次不够而造成的。所以，最后13公里非常重要。

　　在30公里处差不多是最后一次补充能量胶和盐丸的机会。在30公里之后，可以选择进入每一个水站进行补水，同时放松一下自己。

孤独的旅程。

　　十三、最后500米

　　当跑过41公里之后，离终点还有1公里多。这时候有些选手会选择加速，也可以选择在最后500米加速冲过终点。但此时一定要注意自己的心跳及心脏感受，不要给心脏带来过重的负担。在通过终点区之后，要迅速靠边离开，为后面的选手留出足够的冲刺空间，避免被他们撞倒。

　　十四、完赛后做什么

　　在条件允许的情况下，完成全马之后，10分钟要争取做拉伸。尽管双腿很痛，但也要坚持做拉伸，这对今后的恢复非常重要。拉伸也会减少乳酸的堆积，对腿部线条有很好的帮助。

北马留念。

　　十五、完赛后饮食或恢复

　　跑完全马后的1个小时，就可以进食了。这个时候身体因为通过42.195公里的消耗，变得非常饥渴，可以大量吸收摄取的营养，这时候需要补充的是碳水化合物，还有微量元素，包括钙、铁、和镁。服用一些钙片，可以帮忙迅速补充在比赛中消耗的微量元素。

　　不要喝酒，因为酒精会被饥渴的身体迅速吸收，造成肝脏及肾脏的负担。

　　当天晚上，有很多选手会选择穿着压缩裤睡觉，这样有助于肌肉排酸。第二天早上，如果有条件，争取能够排酸跑5-10公里。注意一定要慢跑，充分感受肌肉和骨骼对你每一步的回应，体会肌肉放松。

　　十六、赛中垃圾的处理

　　参赛选手有义务维护赛道的环境卫生。在补给站领取的饮用水杯、水瓶或食品包装，应该放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是随意丢弃在赛道上。这样不仅对赛道及城市的环境造成了破坏，也会给后面的选手带来不便。