运动+饮食瘦身的营养误区

　　导语：运动后不吃东西更容易瘦？小心身体被 “瘦伤”！很多人以为“空腹”运动容易燃脂，据说还有运动后不吃东西更容易瘦、不吃脂肪能减肥……各种各样似是而非的运动和饮食方法真是让人无从下手！想瘦又不愿意“瘦伤”的你，一定要知道运动和“轻食”的合理搭配方法才行。

　　心心念念要减肥的你，是不是以为运动和不吃东西就会变瘦？其实不然，所谓的“空腹运动减肥”和“运动后不吃更瘦”这些运动饮食方法，不是要你挨饿，其实要搭配“轻食”才会更燃脂更助瘦的哟！

运动前后的轻食计划要这样吃

　　助力燃脂！运动前后的轻食计划要这样吃：

　　运动前 充电能量餐：运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体充电。同时也能降低运动过后的疲劳感和饥饿感，避免运动过后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。

　　最佳食物选择

　　●慢速吸收的碳水化合物：燕麦、全麦面包、土豆、红薯

　　●富含优质蛋白的食物：酸奶、鸡蛋

轻食能量餐推荐

　　轻食能量餐推荐（三选其一）

　　● 1杯低脂酸奶+1片全麦面包

　　● 1碗牛奶燕麦

　　● 1小份水果+1小把坚果

运动中

　　运动中

　　中途加餐不能少（时长>1小时）：如果你的运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充能量。但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的燃料，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢哦~

　　最佳食物选择

　　●能快速供能的快速吸收碳水化合物：高糖水果、能量棒

轻食加餐推荐

　　轻食加餐推荐（三选其一）

　　●一小把葡萄干

　　● 1 个香蕉

　　● 1 个能量棒

　　小编提醒：运动中补水最重要。每隔20分钟喝150毫升水，矿泉水、淡盐水都可以。

运动后

　　运动后

　　运动后45分钟内吃增肌减脂餐：抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候你的肌肉可以快速接受营养素的补 充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，更糟糕的是， 你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。

　　最佳食物选择

　　●容易吸收的优质蛋白：鸡蛋、鱼、牛奶

　　●富含维生素的食物：新鲜果蔬

轻食增肌减脂餐推荐

　　轻食增肌减脂餐推荐

　　●非正餐时间：1 杯酸奶+1小份水果

　　●正餐时间：1份蔬菜沙拉+蒸鳕鱼+1碗糙米饭

　　●正餐时间：鸡肉三明治+水果沙拉

　　误解① 空腹运动减脂更快？

　　稍不注意，这些运动和饮食瘦身的营养误区如果一犯再犯，就算瘦下来了也很容易就会让你的身体受伤，千万不要得不偿失哟！

　　误解① 空腹运动减脂更快？

　　如瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于 饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗 后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。

　　要知道，“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动，一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同时高效率燃脂哦！

误解② 运动后不吃更容易瘦？

　　误解② 运动后不吃更容易瘦？

　　运动后让自己饿着，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉哦！运动过后，尤其是超过1 小时的运动量，一定要及时为身体补充营养和水分，适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等，因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消 耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

误解③ 运动饮料是必备单品？

　　误解③ 运动饮料是必备单品？

　　你看，又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，真的只 需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15~40g糖，这可都是实实在在的热量， 相当于你20分钟白跑啦。

误解④ 运动前三小时不吃脂肪更好？

　　误解④ 运动前三小时不吃脂肪更好？

　　以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

　　而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例 是：男运动员为47：49：3；女运动员为33：61：2。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补 充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。

　　另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。

1、保证充足水分的摄入

　　运动期间五大饮食原则：

　　1、保证充足水分的摄入

　　每天1500~2000ml。有对比实验显示，如果控制饮水量，体重减轻的速度会比较快，但在减轻的体重中，主要为水分，脂肪非常少。反而是摄入充足水分时，虽然体重减轻的速度会慢一些，但减掉的脂肪将会增加一倍。

2、控制总热量的摄入

　　2、控制总热量的摄入

　　不要因为你在运动就放开大胆地吃，记住一定要“迈开腿，管住嘴”。不是让你饿着肚子运动，而是把每天摄入的总热量降低为原来的80%，再加上一定量的运动，实现热量的负平衡，这样就能让体重稳步下降，最佳幅度是每月减重2~3kg。

3、多吃“好碳水化合物”

　　3、多吃“好碳水化合物”

　　虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果，但作为一种必须营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量，即便是在减肥期间每天也要保证150 克。你要注意的是减少血糖指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖 指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。

4、绝对不吃零食

　　4、绝对不吃零食

　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g 薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了，有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

5、请考虑少食多餐

　　5、有条件的，请考虑少食多餐

　　在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。