《水中训练》连载：游泳，换气不是学会就好了！

　　除了转头吸气，头在水面以下时要一直保持吐 气的状态，切勿憋气，吐出的气泡量最好保持等量，而且吐气时不要忽快忽慢。这种小技巧，可以帮助你游得更自在。

　　在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

　　如果在水中不吐气，浮出水面换气时就必须同时吐气与吸气。同时要做 两件事，时间自然会拉长，因此头就会刻意抬很高，以争取口鼻浮出水面的时间，造成身体在换气时上下起伏太大。头抬得越高，下半身就越沉，同时形成多余的水阻，游起来当然就比较费力。这时只要能先在水中把空气吐掉，转头时只进行吸气，即能改善这个问题。

　　除了节省换气时间，其中最重要的一点是：憋气时你的身体是紧绷的。 大部分人在吸完气、脸部入水之后会先憋气，那会让肺部与横膈膜处于紧绷 状态。你可以试着吸一口气憋在身体里10秒，接着吐出─是不是有松一口气的感觉？因为吐气就是放松，每一次换完气都松一口气，你会感觉游起来更舒服。

　　另一个原因是当你憋气时，肺与血液中的二氧化碳浓度会增加，大脑会 因此发出“不要再憋气啦！快点呼吸啦！”的指令，要求你尽快释放出身体里的二氧化碳，同时感到一股对空气需求的迫切性。但如果你在水中保持吐气，二氧化碳有了出口，对空气需求的那种迫切性也会随之降低。当然，游起来就会舒服多了。

　　你可以想象在地面上从事其他运动时，在每次吸气进来之后先憋气3秒 再呼气，不管做什么是不是都变得更艰辛？游泳也是一样，吐与吸之间保持连贯，不要憋气。

　　另外，肺中有太多空气会造成上半身太浮。因为身体就像是一块跷跷 板，当你上半身因充满空气而向上跷时，下半身就容易下沉。总之，在 水中保持稳定的吐气，是游泳最重要的基本技术之一。它可以让你游得 更轻松。

　　两边换气有助于矫正划手姿势

　　划手上的缺陷大都发生在换气过程。为什么呢？因为在换气时，我们会 把注意力放在呼吸上，而失去划手的专注力。所以，如果你一直用单边换气，划手动作中的某部分细节就会一直被忽视。

　　大部分人换气时，或多或少会打断原有的划手效率与流畅度。这也是为 什么游泳选手在冲50米时，都会尽量减少换气的次数。虽然游长距离时不可能像短距离冲刺一样减少换气次数，但这可以让我们仔细思考如何才能增加换气时的划手效率。

　　最好的方式是学会两边换气。如果总是用同一边换气，划手的整个过程 中就会有某几个点一直被你忽视。举例来说，如果你一直是右边换气，在换气过程中很容易忽略右手抱水与推水，以及左手向前延伸与抓水的动作，因为左手在抓水的同时，你永远在换气。所以，只会右边换气的人，左手常会有许多缺点被忽视：如手掌太早压水以及手肘下沉等问题，都会严重影响划手的效率。

　　每划3次手换一次气，能改善换气时产生的划手问题。因为在3次划手 的过程中，左右手总有一次是不用换气的，所以你能完全专注在划手的动作上。

　　有些身材较高大的泳者会觉得划3次手换一次气是个大挑战，因为他们 的划频较慢，间隔时间较久；相对地，某些身材矮小的泳者因为划频比较快，甚至划5次手换一次气也不觉得困难。

　　总之，划3次手换一次气，对所有泳者来说，是比较合理且能培养优秀 划手技术的方式。

　　利用腹式呼吸让下半身浮起来

　　一般人呼吸都只是把空气吸到肺部就停下来了，接着就把空气吐出去。 这也是我从开始学游泳到当教练以后仍使用的呼吸方式，直到我开始学习腹式呼吸之后，发现下半身更稳定而且离水面更近了。因为腹式呼吸可以调动腹横肌，而腹横肌正是稳定脊椎中立位的重要核心肌群，它可以帮助你在换气时稳住身体。

　　前面也提过多次，身体就像一块跷跷板，上半身的浮力本来就比下半身 大，如果每次换气时都把空气吸进胸腔里，下半身密度太高的人就容易沉得更多。

　　在某一次“体能训练法”课程中，我学会了利用腹式呼吸一股作气举起 杠铃的方法。此种呼吸法是利用核心肌群，把腰腹撑开，此时空气会被这股力量吸进腰腹中，放松后空气又会自然吐出去。

　　一般人会把腹式呼吸当成让腹部向前膨胀起来就行了，但有利于游泳的 方式是要稳住小腹，控制腰腹间的深层肌群，让它们向四周张开，但又不是让肚皮向外胀大，是类似瑜伽所说的“脐锁”或是“内吸肚脐”，让下腹部保持紧实有力。你可以在练习时分别用左右手掌贴着小腹和肚脐后方的腰际，试着控制你正抚按住的腰腹肌肉，让它们分别以同等幅度向前后撑开。尤其是后腰处，只要手掌感觉到脊骨两侧的腰方肌（quadratus lumborum）向外撑开，就代表你已学会使用后侧的核心肌群进行腹式呼吸。当你学会边游泳边采用腹式呼吸之后，等于是将肺部的功能扩大了。

　　（全球铁三）