破解铁三游泳训练6大疑惑 让打铁不再痛苦

　　最近在读一本美国知名铁人教练Matt Dixon著作的”Well-Built Triathlete”，Matt在美国已经从事铁人三项教练很多年，因此把他关于训练与教学的经验都写得满详细，感觉收获非常多。

　　里面除了训练计划安排的观念，当然也包括游泳、骑车与跑步的专项训练说明。其中提到铁三游泳训练部分，大部分铁三选手有一些疑惑，相当值得大家参考。

　　疑惑一：

　　铁三训练、尤其是长距离的铁人训练计划中，游泳是相对不重要的，因此我们不需要安排太多次游泳，只要专注在骑车跑步就好。

　　铁人三项是”游泳+骑车+跑步”，游泳游得好，除了时间会比较快之外，也能减少体力的消耗，让你后段表现更好。更不用说游泳对于你的体能、尤其是心肺能力的增强有很大的帮助。没有任何一位铁三选手，会告诉你花在游泳上的时间是浪费的。

　　疑惑二：

　　每次划距越长就表示游泳会游得更快。

　　许多铁三选手在训练时花很多时间在增加每次的划距，认为这样是比较“有效率”的游法。因此可以看到很多人训练时，为了增加划距而减少了划频。事实上，这样做往往让你游得更慢。

　　疑惑三：

　　花许多时间在雕琢身体重心转移与滑行距离。

　　减少阻力是很重要的没有错，但是对于许多进阶泳者来说，往往需要的是更多的推进力，而不是一直想要减少阻力。我们许多人会去看游泳视频，学习奥运金牌选手菲尔普斯，或是其他动作很优雅的泳姿，希望自己能做到更他们一样优美。

　　但是要注意的是，铁三比赛并没有针对泳姿美不美打分数，永远都是先上岸的赢。你游得不是那么漂亮也没关系，只要可以先通过终点就是赢家。而且，有比赛过的人应该知道，在游泳池适用的姿势，很多时候根本不适用在铁三比赛中使用。因为泳池内没有你的铁人好兄弟们，用脚踹你、用手肘攻击你、或是设法从你头上游过去。所以训练时要学习公开水域的格斗技巧…喔不…是公开水域游泳技巧才是。

　　即使是菲尔普斯，如果他参加了铁三赛，在公开水域搏斗时，他一定也会改变他游泳的方式，来适应这样严峻的环境。

　　此外你如果在铁三比赛游泳时划得很慢、一直注重滑行，你很可能会换不到气，因为波浪很大，而且在滑行的时候已经被后面的人压下去了…

　　另外举例说明一下，我们都知道跑步步频一般建议是在每分钟180步。假设你今天去跑400m操场一圈，原本是400步跑完。现在我要你用比较慢的步频、也许是每分钟170步去跑，然后你用了380步跑完。所以这样就表示你跑得比较好吗？

　　当然你会说什么空气阻力比水低等等有的没的，但是若水阻比空气大的话，你划频变慢、划行距离长，是不是减速程度比陆上还要多？ 一直加速减速加速减速，是不可能游得快的。

　　疑惑四：

　　花很多时间做动作训练会让你游得更快。

　　许多铁人在游泳训练时，尤其是跟游泳团练，常常会做许多细微的动作调整，期待这样的调整可以让你游得更快。不过有些训练在公开水域其实用途不大，举例来说，很多时候我们练习手在移臂的时候，出水面要保持手肘弯曲。但是这样的动作在海泳时反而会让手掌去接触到海浪、造成多于阻力。我们可以看到许多国外选手，都采用直臂式移臂，就是这个原因。

　　当然，动作做得好是当然会改善游泳效率，但是除了动作调整之外，你也必须花很多时间去针对你的游泳速度去做训练，你才会游得更快。况且你每周练游泳的次数其实很有限，选择有针对性的训练计划才是增加速度的正确道路。

　　疑惑五：

　　在游泳池做连续的长距离练习可以改善游泳时间。

　　事实上长距离的慢游对于改善游泳能力效果相当有限，游泳训练要做有目的性的计划，才能真正提升游泳能力。

　　疑惑六：

　　游泳能够进步的时间相当有限。

　　很多人觉得投资在游泳很没效率，因为能进步的时间很有限。不过，通常都是因为你投入的时间不够多，或是方法不对。只要能做结构性、有效的训练，大部分人的游泳成绩都还可以再突破的。

　　而书中还有提到很多游泳相关观念，其中针对划频部分有花了一些篇幅再详加说明清楚。

　　就如同上面所提到的，我们在做游泳训练时，常常很着重在做出很棒的动作，像是增加划行距离、增加划距、要做出很美的流线型等等。因此许多人的划频都很慢，我们许多业余泳者一分钟划频都只有40， 50， 顶多60次。你如果不知道你的划频多少，可以买一个节拍器，如果设定一秒钟一下，就是一分钟60下，但是我知道大部分人都无法用这个60下的划频划太久。

　　不过你知道吗？ 国外许多优秀的铁三选手，每分钟划频都可以练到70-90下，你下次可以把节拍器设定在0.67秒，也就是每分钟90下，看看你是否能跟得上，我想应该会喘死。

　　有兴趣的人，可以去看看知名铁三选手Jodie Swallow的影片，看看她的划频有多快，这个影片就是每分钟90下的划频：

　　当你划频达到每分钟90下的时候，你不会有时间去想我这个动作要划多远、我要延伸、我要抓到支点作重心转移等。而是努力把动作加快，你在影片中有看到Jodie有停顿滑行吗？

　　当然要像职业选手一样做到这样的划频不是一天两天的事，不过我们还是要在训练计划中刻意加一些提升划频的训练，规律练习一阵子之后，要在几周内提升3-5下是很有机会的。

　　此外，提升划频对于呼吸也是很有帮助。假设你划频是每分钟40下，然后是二划一换，所以你每分钟就是换气20次。但是如果你划频是70下，每分钟就可以呼吸35次，听起来很诱人吧？！

　　很多人都会说，游泳觉得很喘，其实跟你的划频过慢也很有关系。如上所说，假设你划频40下、则每分钟只能呼吸20次。更不用说你如果是双边换气，每分钟就只能呼吸13次！！

　　你想知道这样会不会喘吗？ 建议你等一下去操场跑步，然后一分钟只能呼吸13次，好啦~给你呼吸20次好了，看看这样会不会喘？？

　　总之，铁三选手还是要多训练游泳，而且不能只专注在姿势练习，想要游得快就要划得快，要把划快的体能建立起来。参加铁三比赛时，大家只会对着先上来的选手鼓掌，不会对那些游得很漂亮的选手鼓掌，跑步也是一样道理，姿势做得再漂亮也没有用，体能锻炼也是相当重要的。（黄柏青 全球铁三）