健身教练示范股四头肌及小腿肌群训练方法

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。

　　前面几篇的力量型训练，我们都在说上半身的训练方法，不知道大家有认真训练吗？今天，小编要请教健身教练大腿肌群的锻炼方法，你准备好了吗？

　　众所周知，大腿力量，对于一名自行车手，尤其是竞速型公路车手来说，是多么的重要！看看那一年被铁丝网缠住的胡戈兰德，这样的“环法车手腿”，相信是不少人梦寐以求的吧？

　　现在就和教练一起开始训练之旅吧！

　　动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)

　　坐姿腿屈伸——锻炼股四头肌的好方法，宋教练告诉我们，这个动作不但可以为肌肉塑形，增强外观美感；更能在骑行过程中，增强腿部肌群的负重力量，让车手更持久地发挥释放腿部力量，运用于骑行过程。

　　动作要领：

　　1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。

　　股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停1秒。然后慢慢下放重量，至最低点

动作频率以上抬两次、下沉4次为佳。

　　3.动作频率以上抬两次、下沉4次为佳

　　坐式提踵

　　除了大腿肌，小腿肌群也是非常重要的，尤其是山地越野骑行当中，当需要让屁股离开座垫，利用身体控制平衡时，小腿力量可以让车手的坚持更加稳健和长效。

　　动作要领：1.坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉

坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉。

坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉。

　　2.下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲

下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲。

下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲。

　　今天的教学就到这里，接下来，就要大家加紧练习啦！

　　关注新浪户外(微博)，了解更多户外资讯。