美女教练

　　千呼万唤的双板雪季前训练终于来啦！这回做示范的可是美国双板国家队的姑娘们……想不想告别雪上跳不起来拐不过弯的自己？叫上你的滑雪好伙伴，假期练起来！

　　首先是两次X Games的U型槽金牌获得者，自由式滑雪运动员Grete Eliassen来给大家示范。这些动作偏向锻炼自由式所需的肌肉，不过对所有滑雪者都有用！

　　弹力带跨步 Band Walks

　　将弹力带绑在脚腕外侧上方处。半蹲，目视前方，向体侧稳步移动。

　　次数：2组，每组向左向右各20步
      要点：头部摆正，目视前方；保持下蹲姿势，膝盖不超过脚尖
      目标：侧腹肌与臀部肌肉，对于起跳和落地非常重要

　　背部伸展 Back Extensions

　　面朝下，下半身俯趴在器材上，双手持哑铃自然下垂。将哑铃提起至与胸平齐，胳膊肘竖直向上。放下，重复。

　　次数：3组，每组6个
      要点：后背一定保持平直，动作要有控制

　　推举杠铃 Barbell Push Press

　　手心朝外与肩同宽，将杠铃平举于胸前。下蹲后，起身同时将杠铃向头顶举起。

　　次数：3组，每组5个
      要点：双脚稳扎地面
      目标：稍稍锻炼上肢力量，防止摔倒时受伤

　　弹力球三练 Swiss Ball Tri-fecta

　　这是三个不同动作。首先，将脚跟放在弹力球上，肩部着地躺在地上，双手平放在身体两侧，身体尽量成一条直线。将胯部下放，挺直，重复。

　　然后，将膝盖弯曲，同样将胯部放下，挺直，重复。

　　最后，保持膝盖弯曲、身体成一条直线的情况下，以膝盖为轴用脚跟将弹力球前后移动。

　　次数：3组，每组每个动作12个
      要点：保持动作准确
      目标：腰腹、臀部肌肉和腿筋。

　　然后是两次世界杯Moguls（俗称猫跳）第一名获得者Heather McPhie来给大家示范。虽说这些动作偏向锻炼小回转和猫跳所需的肌肉，但是大家一看便知，这些肌肉是所有滑雪者都需要锻炼的。

　　负重深蹲起跳 Weighted Squat Jumps

　　把杠铃放置在肩上，双脚分开略宽于肩，脚尖指向前方。深蹲至极限后爆发式起跳，由前脚掌至整个脚掌轻轻落地。保持头部自然伸直，直视前方。

　　次数：3组，每组5个
      要点：能跳多高跳多高，落地一定要轻

　　向上投重量球 Overhead Ball Throw

　　双手托起重量球，双臂伸直，下蹲将球下沉至双腿之间，随后爆发式跳起同时用尽全力将球向上抛起。

　　设备：6磅重量球（医学球）
      次数：4组，每组4个
      要点：下蹲时要深且脚要稳，跳起时要尽量高

　　横向箱跳 Lateral Box Jumps

　　从箱子的一侧起跳，跳到箱子上，再跳到另一侧，重复20秒。动作越快越好。

　　次数：3组，每组20秒
      要点：移动要迅捷，能制动

     （微信公众号：滑雪助手）