瑜伽后弯体式练习要循序渐进，切勿操之过急

　　对于瑜伽人来说，有一种说法是：“无后弯不瑜伽”。后弯的好处多多：它可以打开我们的心扉，制止情绪低落，使烦乱的内心安静下来，灵活脊柱，增强背部肌肉力量;改善弯腰驼背的不良体态。

　　但是，对于初学者来说，如果不能正确的练习后弯，那也会有很大的风险，那么，该如何避免练习风险，正确的、循序渐进的练习后弯体式呢?

　　今天给大家介绍一套练习序列，从后弯的程度来说是从浅到深，循序渐进，慢慢打开我们的胸腔和脊柱，前面的体式练习好了，那我们最后来做轮式的时候就会自然而然的做起来，而不会很牵强的、或者有风险的练习。

　　1-2、猫牛式

四角板凳跪立

　　吸气，抬头挺胸，脊柱向下

　　呼气，低头拱背，眼睛看肚脐

　　注意脊柱一节一节的延展

　　重复练习10-15组

　　3、新月式

以站姿或下犬式为起始姿势

　　吸气，左脚向前迈出一大

　　左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯，右脚伸直

　　呼气，双手于头顶上方合十

　　带动脊柱向上向后弯曲

　　保持5-8呼吸

4、鱼式

　　仰卧，双脚并拢，双手在身体两侧

　　吸气，弯曲肘撑地使背部离地

　　呼气，让头顶靠地，上半身承反弓型

　　挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧

　　保持5-8个呼吸

　　5、弓式

俯卧，伸直双膝，双手在身体两侧

　　吸气，弯曲双膝，双手握住双脚的两侧

　　呼气，带动脊柱向上，形成一个半弓形

　　保持5-8个呼吸

　　6、骆驼式

跪立，双膝打开与髋同宽

　　上身直立，脊柱向后弯曲

　　右手抓右脚脚踝，左手抓左脚脚踝

　　头部自然地放松保持5-8个呼吸

　　7、鸽王式

手杖式坐在地面上

　　屈右膝，伸直左膝小腿脚背贴地

　　屈左膝，抬高小腿与左脚向上伸展

　　左臂举过头顶抓住左脚脚趾

　　呼气，胸部向前推，头部后仰

　　使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背

　　保持5-8个呼吸

　　8、轮式

背部贴地面仰卧，双腿伸直

　　两手放在体侧，掌心向下

　　屈双膝靠近臀部，双手放在头部两边

　　深吸气，髋部与腹部向上抬起

　　同时双手、双腿均用力向下按

　　保持5-8个呼吸