想要翘臀却又不想要粗腿 可能吗？

　　现在不少人热衷于臀部肌肉练习，但是很多人可能会发现，我们经常会找不到臀部发力的感觉。

　　很多动作都变成了大腿主要发力，导致我们臀部没有练出来，反而腿越来越粗，这是什么原因呢？下面就来分析一下原因。

　　臀部主要的肌肉就是我们的臀大肌，其实臀大肌本身是一块强壮有力的肌肉，但是在生活中我们现代人久站久坐的原因。

　　使臀部失去了原有的功能，导致我们的臀大肌长期处于一种不活跃、休眠的状态，那么面对突然的力量训练就更加不会发力了，这时候我们用到最多的只会是我们的大腿肌肉，这就是我们想练翘臀却变成粗腿的原因了。

　　所以当我们在臀部训练之前，一定要先唤醒我们的臀部肌肉，下面给大家推荐几个唤醒臀部肌肉的小动作。

　　首先我们需要自己准备一个弹力带，磅数可以根据自己的需要来选择，使用弹力带是为了让我们做动作时对肌肉的刺激更大。

　　第一个动作就是弹力带深蹲，同样的上身挺直膝盖不要内扣，我们可以想象身后有一个沙发，然后主动用力的向后向下蹲坐下去，需要着重注意的是我们的起身动作，要在站起来是主动顶髋，夹紧臀部定格一到两秒。这个动作可以多做几次，组数两组左右就可以了。

　　第二个动作就是弹力带侧走，就是我们常说的螃蟹走，在动作时要注意挺胸抬头，上半身不要过于前倾，膝盖自然分开不要内扣。

　　我们可以根据自己的需要来确定每次激活的组数和步数，一般向左向右各五步是比较合适的，组数可以根据肌肉感受来调节。

　　第三个动作是弹力带抬腿，一般分为后抬头和侧抬腿，我们在后抬腿的过程中要注意不要使用腿部的惯性去踢。

　　当腿到达最高处的时候定格一到两秒，感受一下臀大肌的收紧。这个动作的组数和次数可以跟上面的弹力带深蹲一样。

　　在侧抬腿时我们要保证抬起腿伸直，支撑腿可以弯曲，是为了保持核心收紧，抬腿到最高点同样的定格一段时间并且主动用力收紧，不要自然下垂。

　　最后一个是动作弹力带臀桥，注意的是双脚略比肩宽并且脚跟着地，双手自然置于身体两侧地面就可以了，我们在抬起臀部到最高点时，收紧肌肉保持五秒，并且保持髋关节外旋，与弹力带对抗用力。

　　以上是几个比较简单的唤醒臀部的动作，只要在臀部训练前我们进行一个肌肉唤醒，会使我们的臀部锻炼更有效果，欢迎各位尝试后给出一些意见和建议。