又到了露背季节 6个动作让你展现出完美背部

　　露背连衣裙，露背T恤，你是否因为自己背部丰满而发愁与这些美衣无缘呢？你是否因为自己的虎背熊腰而感到自卑呢?别担心，跟着下面的动作训练，坚持下来，你同样可以展现完美背部！

　　第一个动作：小飞燕

　　俯躺于地垫上，双臂向前伸直，然后胸部尽力向上抬起，使胸部离开地垫，双臂向后呈半圆式划至臀部两侧，有些类似蛙泳手的姿势，腹部，腿部着地，腿部向后伸直，注意抬起速度不要过快，以免损伤身体，缓慢抬至身体能接受最大程度即可，每组25次，3组即可。

　　第二个动作：滑翔式

　　同样俯躺于地垫上，肩部尽力向上抬起，腹部，大腿着地，小腿用力向上抬起，双臂向前伸直，之后肘关节处弯曲将双臂回带，注意肩部始终离地，这个动作可以有效锻炼背部肌肉，每组20次，3组即可。如果中途感到劳累，可适当进行放松，按摩背部，放松肌肉。

　　第三个动作：跪姿抬臀

　　右腿跪于地垫上，左腿向后伸直，左脚脚掌绷紧，左臂伸直与地面垂直支撑于地面，右臂向前伸直抬起，挺直背部，使背部与臀部处于同一直线，注意不要塌腰以免损伤腰部，右臂与左腿同时向上抬起，保持身体平衡，注意手臂和腿部放下时不要触地，始终处于空中状态，每组25次，3组即可。

　　第四个动作：哑铃上举

　　双腿跪于地垫，双膝打开与肩同宽，脚背一面朝向地面，上身背部挺直，与地面呈60度角向前微倾，双臂向斜上方伸直，与地面呈45度角即可，双手手持哑铃，初次锻炼可选择质量较小的哑铃，再以后的训练中可逐渐增加质量，肘关节弯曲将双臂带回身体两侧，注意运用肩部力量控制双臂，每组25次，3组即可。

　　第五个动作：哑铃平举

　　双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，膝盖处自然弯曲，上身向前倾斜至于地面呈60度即可，背部躯干挺直，双臂垂向身体正下方，双手手持哑铃，双臂伸直缓慢向两侧打开，与地面平行即可。注意感受背部肌肉的用力，每组25次，3组即可。

　　第六个动作：左右下压

　　双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，上身弯曲与地面平行，背部躯干挺直，不要驼背弯腰，双臂向前伸直打开，上半身保持平稳，分别向身体左右两侧下压，每侧压5次，3组即可。