健身时这样吃 减脂增肌更快

　　“三分练，七分吃”，人人都知道的健身名言，然而又有几人把这句话贯彻到底的呢？

　　“吃”的重要性经常被忽略，训练没效果，第一时间想到的总是训练出问题了，其实，也许是吃上出问题了！

　　说到吃，也许许多人都认为，健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的，那么你可能并不了解什么是健身餐？

　　不说健康、热量等问题，健身餐，首先应该具备三点：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

　　这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

现在的问题是，运动餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？

　　虽然，常人的饮食也要具备这些人体必需的营养物，但是与健身餐又有所区别：

　　01三大常量营养素要达到一定比例

　　通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

02蛋白质摄入相对更高

　　运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

　　以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

03碳水化合物的选择

　　应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

04脂肪的选择

　　最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必避脂肪如蛇蝎，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

05薄盐低糖

　　如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

　　知道了应该吃什么和怎么吃，下面就是食材的选择，如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪，是健身餐的重要步骤。

　　1

　　碳水化合物

　　说碳水化合物可能没什么概念，其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。

　　碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类，不仅能产生饱腹感，不会让你暴饮暴食，有效的控制热量，利于减肥，而且还能使血糖产生波动。

　　虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类，但是，就像之前的推文中说的，吃什么不是重点，只要会吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不过量，最终能达到一样的效果。

　　一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300千卡，碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大约等于4千卡，所以一餐中大约需要30-37.5g碳水化合物。

　　*以上数据只做参考，具体摄入量要根据实际情况而定。

·150g红薯约含375g碳水化合物

　　·200g土豆约含34g碳水化合物

　　·150g熟米饭约含35g碳水化合物

　　·2片全麦面包约含35g碳水化合物

　　碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类，不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面，东北可选大米，只要摄入得当，都不失为好选择。

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　　蛋白质

　　健身人士对蛋白质可谓是大爱，一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有：

　　01肉

　　·鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低，常见易烹饪。

　　·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一点就是价格较高）。

　　·鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于身体健康，特别是三文鱼，由于热量较高，非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高，建议搭配禽畜类的肉食用。

02蛋

　　·鸡蛋。蛋白质含量高，蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益，所以不要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康。

03乳制品

　　·牛奶。酸奶，适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸，利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。

　　·奶酪。不仅富含蛋白质，还利于补钙。

04大豆制品

　　·豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要，尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处，但不足以满足增肌所需。

05谷物

　　·糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食，能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。

06膳食补剂

　　·蛋白粉。常见的运动补剂，摄取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。

3

　　脂肪

　　许多人对脂肪都避之不及，其实人体还是需要有益脂肪的，不摄入脂肪，会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。

　　不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。

　　一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例，则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

　　·半勺橄榄油约含5g脂肪

　　·10g杏仁约含5g脂肪

　　·50g烤三文鱼约含5g脂肪

　　·50g牛肉约含5g脂肪

　　知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有了了解，之后根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了。好的健身效果离不开吃，所以大家不要大意哟！