肱二头肌锻炼的高阶训练

　　在二头肌肉的练习中，很多人在锻炼时都会遇到瓶颈期，就是按照原来的练习方式，已经很难把肌肉练大了。这时候你就得改变自己的锻炼计划了，因为你的锻炼计划已经不能对你的肌肉形成很好的刺激效果。

　　在这种瓶颈期的突破阶段，我们该怎么去选择锻炼的方式呢？其实很简单，你要加大你的锻炼量，让你的锻炼重量提高，提高你的肌肉锻炼感受度，让肌肉得到更深入的刺激效果。在练习时你原本是用15KG的哑铃在锻炼，这时候你就得用25KG的去练习。

　　很多人这时候就会有疑问，那么大重量做不到很多次数怎么办？其实在大重量的锻炼中你可以不用保持那么多的锻炼次数，你可以让锻炼次数降低，增加锻炼的组数，这时候对于你的锻炼效果是非常好的。

　　在大重量的锻炼中，我们要感受的是肌肉刺激度，保证好锻炼的动作标准就好了，如果你坚持一次做太多次的话就很难保证每次的锻炼动作标准，这时候对于锻炼效果也会产生不好的影响。

　　所以，当次数少了，组数多了，你可以在每组之间得到一定的休息，动作的标准度就可以得到很好的保证。下面，就给大家介绍一组二头锻炼的高阶训练动作， 让你肌肉迅速膨胀起来。

　　一、弯举 

　　注意点：1、锻炼时肩膀不要耸起，自然下放。2、身体挺胸收腹站直，背部要弯曲。3、锻炼时肘部不要乱动，控制好用二头发力。

　　在这个锻炼中很多人在练习时是没有加上图中这个手腕旋转哑铃的动作的，是把哑铃放在身体前直接拿起放下进行弯举，这样锻炼对于我们的肌肉的刺激感并没有这个加了旋转的好。旋转的弯举可以增加我们的离心收缩，让二头的刺激感受更深。

　　二、杠铃弯举 

　　注意点其实和第一个动作是一样的，大重量锻炼时你可以让身体出现些抖动，但是也不要幅度过大。在练习时还要注意的是放下杠铃时不要随着重量去下放，手臂也要发力控制，让杠铃在放下时你的二头还是保持紧致的状态，不要放松。

　　三、斜板弯举 

　　练习时单手靠在斜板上，支撑手臂，一只手握着哑铃，另一只手靠在斜板保持身体稳定。在刚开始锻炼时如果因为重量太大练不到很多可以慢慢来，逐渐的调整锻炼次数。在练习中做最后的力竭锻炼时可以叫小伙伴辅助你，帮你把手往上靠。

　　四、垂式弯举 

　　最后一个在练习式我们要把哑铃垂直的拿着，然后进行弯举锻炼，锻炼过程中要注意的地方和第一个动作中提到的一样。只要保持好锻炼动作的标准，你就可以让二头的刺激效果达到最棒。

　　锻炼量：每个动作5组，每组8~10次。器械重量：20KG~30KG 

　　这时建议的锻炼量，大家还是要根据自己的身体锻炼情况自行调节。

　　二头肌肉是属于小肌肉群，你要想把锻炼它锻炼出不错的效果，就要坚持的去锻炼。可以每周练习两到三次，中间还要保持足够的休息时间，让肌肉得到迅速的恢复和增长。