瑜伽or尊巴？ 这些高效燃脂法让你年底瘦一把

　　进入12月了，你今年的健身目标达成了吗？如果你没有瘦下来也不要放弃最后一个月，冬天是减肥的好时机，教你几个高效燃脂的运动，一个月就能瘦下来，美美迎接新年。

　　一转眼就进入12月了，上周五鹿晗发了条微博问大家：“今天星期五，17年余额已不足，你们还有什么愿望没有实现么？”我想说有啊有啊！减肥愿望没有实现，不仅没瘦，还胖了六斤……

　　相信很多人跟小编一样吧，看看自己身上的肥肉，再想想年初制定的健身计划和目标，天啦噜，相距甚远！

　　眼瞅着就要带着一身肥肉步入新年了，不仅如此，年底各种轰趴还要吃吃吃，体重暴涨我可承担不起啊！有没有什么办法能快速减肥呢？

　　我想说，减肥是个需要持久坚持的过程，想要短期快速减肥很难。而且如果高强度训练配合节食，非常毁身体，所以不建议这样做。

　　但有些运动燃脂的效率相对较高，难度也不是很大，配合健康清淡的饮食，坚持两三周也会有瘦身的效果。但前提是要坚持，而且想要减肥效果好就得长期持续运动哦。所以先从养成良好的运动习惯开始，每天做一些燃脂的锻炼，很快你就会发现自己肥肉变少了，身材更加紧致。

　　编辑找了几个现在很流行的燃脂运动，今天就做起来，年底你会收获不一样的自己！

　　如果跑步场地有限，又懒得去健身房，可以试试跳绳减肥。不要小看我们从小都会的跳绳哦，它可算是高强度有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几呢！而且跳绳不太受场地、时间的限制，随时可以练起来。跳绳不仅能高效燃脂，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　初次开始练习时需要循序渐进，先原地跳1分钟，休息1分钟，再重复跳。之后可以增加成跳2分钟，休息1分钟。逐步增加到持续跳3分钟，休息1分钟。如果可以坚持，就持续跳3分钟以上，然后缩短休息时间。每次跳绳运动要达到半小时，这样燃脂效果才明显。强度和速度也要逐渐增强，最好能达到每分钟120~140次的速度。

　　尊巴（Zumba）也是现在健身房中很热门的运动之一，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，各种形式的舞蹈动作配合动感的音乐，在舞蹈教练的指导下，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。

　　“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”，所以尊巴做起来也是非常快的节奏，几分钟就会有出汗的效果。

　　尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上：跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头等动作可以锻炼到全身，练完后总会大汗淋漓，燃脂的效果很好。据说每节课可消耗700多卡路里热量，而且在做尊巴练习时，可以一边锻炼，一边跟着音乐起舞，不会觉得枯燥无味，有利于放松身心，还会感觉运动时间会过的很快。

　　如果你想得到最专业的尊巴训练指导，那还是建议去健身房找个教练。但其实现在在家跟着视频就可以练习了，网上有各种尊巴教程，你可以挑个自己最喜欢的，每天抽出40分钟时间跳跳舞，就能瘦，多腻害！

　　HIIT

　　相信关注健身圈的朋友们一定知道“HIIT”，“HIIT”是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，可以提高心肺功能，减脂效果明显。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

　　基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10~30分钟不等。坚持HIIT训练有减脂塑身的效果，但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险，因此也要适度练习。在最初减脂时，你可以把它作为重要训练，但没有必要每天做，以20分钟的强度为例，一周3~4次就可以了。可以配合其他拉伸、重力训练等一起做，塑身的效果更好。

　　这就为你推荐一套“HIIT”练习动作，记住每个动作要持续一分钟，间隔休息20秒到30秒，重复2~4次，坚持做到位汗水会哗哗往下流↓↓

　　动感单车也是现在很流行的运动之一，特点是高消耗量，据说动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，会大量排汗，减脂的效果也非常好。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强心肺功能，提高耐力。

　　动感单车也是最好在教练的指导下完成完整的一堂课程，这样才能保证消耗量。教练还可以纠正你的动作，以免受伤或用力不均。

　　如果是自己私下做动感单车的训练，要保证训练的持续性和训练时长，通常一次要达到40分钟。

　　游泳

　　别以为只有夏天适合游泳，冬天的天气经常不是北风呼啸就是雾霾，游泳这项室内运动就成了不错的选择。而且冬天的水温相对夏天稍凉一些，更考验体质。游泳的好处简直太多了，首先水的阻力大，水温比体温低，散热速度快，就会让你消耗更多的热量，很适合减肥。这就是为什么游完泳之后经常会很饿的原因。游泳也是保持身材最有效的有氧运动之一。

　　游泳也很有益于健康，可以提高肺活量，改善心血管系统，改善肌肉系统的能力，加强皮肤血液循环，增强抵抗力等等。

　　平板支撑

　　想要瘦身瘦腹就得先练核心肌群，而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　正确的姿势是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　看似简单的平板支撑很容易动作不标准，要时刻保持背部的平直，如果你的背部不保持挺直的话，那么这个动作就完全无法达到它的效果。所以在最开始练习时可以找个有经验的人在旁边指导，或者对着镜子纠正自己的姿势。刚开始一次也许坚持不了60秒，那就循序渐进的练习，逐渐增加时长。