4个动作让你的腿部肌肉成为身材的闪光点

　　对于喜爱运动和对身材有特殊需求的健身高手，你是否在健美大赛上看见过俄罗斯人希列斯托夫那硕大无比的腿部肌肉，巨大的股四头肌像要爆炸一样向外凸出和股二头肌之间形成了一条深深的壕沟。那是因为在他的健身计划中，完成了最多的动作，除了深蹲，就是腿屈伸。

　　我们可能不需要这样粗壮的肌肉，但通过合适的负重锻炼肌肉线条明显，修长和强壮的腿部，我们一样可以拥有。选择这样的锻炼我们可以选择一周三分化的训练模式，每个部位一周练习两次，一次20-30分钟左右高级锻炼，可以选择稍微重一点的哑铃等器械进行锻炼。器械重量选择约为能连续上举8-10次的重量为宜。

　　如果选择高级组合动作，可以锻炼目标股四头肌、臀部及股后肌群，也可以加大负重，不同的锻炼动作能更好让大腿部肌肉感受撕裂感，展现腿部力量，让你的腿部肌肉紧致有力，锻炼组数3-5组，每组8-10次。

　　下面介绍一些腿部的锻炼方法，或许你不需要硕大无比的腿部肌肉，但是可以通过锻炼使得肌肉紧致，展现线条美，使得身材匀称。

　　动作一：哑铃箭步蹲

　　身体保持标准的站姿，抬头挺胸，双手放于身体两侧，紧握哑铃，右脚向前大迈一步，左脚跟抬起，睦盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。右腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。这个动作重心保持在身体中央，弯曲角度尽量保持在90度。调整呼吸，每组8-10次，大概做3-4组训练。

　　动作二：哑铃半身蹲

　　保持标准的站立姿势，双脚打开，抬头沉肩，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂微倾于后方，双腿慢慢弯曲，身体向后坐，处于半蹲状态，双臂保持平直，上身挺直，膝盖在同一方向，不超过脚尖，膝关节弯曲大约90度。起身时以脚跟为发力点，慢慢将身体挺起来，重心下落吸气，起身时呼气。每组8-10次，大概做3-4组训练。

　　动作三：哑铃坐姿抬腿

　　身体坐在凳子上，背部挺直，双手紧握凳子，双脚加紧哑铃，吐气时将双腿伸直，吸气双腿恢复原状，做这个动作需要保持背部挺直，腿部收缩发力，锻炼大腿肌肉。每组8-10次，大概做3-4组训练。

　　动作四：俯卧后腿弯起

　　身体俯卧在凳子上上，胸部紧贴椅背，双手紧紧抱着凳子，双腿夹着哑铃，吸气时将双腿伸直，呼气双腿弯曲成90度，做这个动作需要保持身体紧贴凳子，腿部肌肉发力。每组8-10次，大概做3-4组训练。

　　修长的腿部与紧致高翘的臀部，也是男性魅力的重要标志，好的腿部与臀部肌肉群，不仅能使你的体格看起来更有整体感，而且对血液循环系统的健康也有很大的帮助，下面动作主要是通过对腿部和臂部的肌肉进行有效锻炼，让你的腿部肌肉更加发达，提高你的臂围线，让你更具成熟魅力。