跑步游泳骑车练器械 到底什么运动最减肥？

　　常有朋友来问，什么运动最减肥？

　　其实没有哪一个运动，是适合所有人的，减肥效果也不一样。

　　要考虑不同的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等……结合‘有氧’‘无氧’，才最减肥。

　　等等，什么是有氧、无氧？

　　先看你适合什么运动

　　我举几个例子，大家看看自己符合哪种，可以对应进行选择。

　　没有运动基础、刚开始运动：可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练；

　　天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形：应该以无氧训练为主；

　　肌肉体质，很容易长肌肉，想瘦身：应该以有氧为主；

　　2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人：应该以有氧运动为主；

　　锻炼时间充裕：最好是无氧和有氧都做，一般建议先无氧、再有氧；

　　工作生活繁忙，运动时间有限：把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果好；

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　　什么是‘有氧’‘无氧’？

　　有氧运动：低强度、能长时间进行，基本都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

　　无氧运动：高强度的、剧烈的、一般不能超过两分钟，会大喘气，需要休息一下让体力恢复，才能继续运动。比如：冲刺短跑、举重。

　　有氧运动，过程中消耗碳水化合物和脂肪；无氧运动，只消耗碳水化合物，容易产生乳酸堆积、容易累。

　　只有‘有氧’才燃烧脂肪吗？

　　不是的。

　　没有‘纯有氧’或‘纯无氧’。高强度无氧运动时，有氧代谢也几乎已发挥到极限。

　　无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，还有‘后燃效应’，让身体不活动时也消耗能量，且多数来自脂肪。

　　无氧代谢消耗糖原，然后会加速有氧代谢，动用脂肪消耗。因此，无氧与有氧结合，减脂效果更好。

　　那‘无氧’更减肥吗？

　　也不是。

　　如果两个运动消耗的能量总量差不多，减肥效果也几乎差不多。

　　如果把减肥比作‘花钱’……

　　慢速有氧，好比花小额钞票；高强度无氧，好比刷信用卡。

　　前者花得慢，后者刷得快，但只要总额相当，穷得一样快。

　　不过信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉‘后燃效应’，因此信用卡也许是会让你穷得更快一点点。

　　结论依然是：有氧和无氧结合，更减肥。

　　‘有氧’‘无氧’高效结合

　　下面，是路 Sir 的划重点时间啦！

　　// 如果你能轻松地较快地跑完 5 公里以上

　　基本可以考虑两者结合着锻炼，高效地‘刷信用卡’减肥了。一次完整的减脂训练，可以按照 6 步进行：

　　❶ 热身，5~10 分钟

　　快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

　　❷ 无氧训练，3 组

　　一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

　　❸ 高强度间歇，10~20 分钟

　　也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

　　❹ 有氧训练，30 分钟左右

　　快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pump it up、Insanity 等）。

　　❺ 腹部练习（可以没有）

　　腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

　　❻ 拉伸， 5 分钟以上

　　一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

　　// 如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……

　　那就老老实实地从快走开始，循序渐进地加强到慢跑、变速跑；体能提高后，逐渐增加无氧运动。

　　争取每天能够有 1 小时的运动量，不要抱怨没时间、效率低。（ Mike Ling 减肥之路）