NFL训练分析之詹姆斯哈里森——上肢动作篇
James Harrison作为一名征战联盟多年的老将，同时因为自身作风过于强悍，是NFL中威望和恶名并存的代表。对于他在球场上的表演和成就，我不多说，NFL专门的大大比我更清楚，这次我要分析的是他场下的刻苦训练，看看他一直保持水准的秘密是什么！
作为线卫，需要肌肉块头，力量，速度，爆发力，反应速度等各类熟知的身体素质。著名专家Tudor Bompa在他著作中提到，线卫需要的是启动爆发力（Starting power），加速爆发力（acceleration power），反应爆发力（reactive power）。
当然，这三种素质是各种基础素质的结合，是球员表现最直接的反应，哈里森平时的训练非常注重各种基础素质的训练，下面就来分析下他的日常训练。
以下训练资料主要来自他的Ins
上肢动作篇1
1、力量架卧推（Rack Press）
描述：设置适合的保护杠，将杠铃置于杠上，推起杠铃。幅度是普通卧推的一半，每次都放稳再推起，主要针对三头肌。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类启动力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3（满分5）。需要控制好节奏，不要砸到杠后，利用弹力。
哈里森把1、2两个动作拼在一起，锻炼上臂
2、佐曼弯举（Zottman curl）
描述：反握将哑铃举起，旋转前臂，正握姿势将哑铃放下。
针对素质：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力。
针对部位：肱二头肌、肱肌、前臂。
训练难度：2。需要控制好节奏，不要甩动借力。
哈里森把1、2两个动作拼在一起，锻炼上臂
3、阿诺德推举（Arnold Press）
描述：反握将哑铃推起，推起过程中旋转手臂，动作末尾正握姿势。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：2，选择合适的重量，手臂旋转过程平稳有控制。
4、瑞士杠铃卧推（Swiss Bar Press）
描述：使用瑞士杠铃，握法为对握，更针对三头肌。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3。瑞士杠铃一般比普通直杠重，此外，初次接触，掌握平衡需要练习。
5，单臂杠铃划船（One Arm Barbell Row）
描述：将直杠一端固定好，另一端设置好合适的重量，单臂握住，拉起杠铃。可以看到，划船的方向是几种变化的，你可以轮流练习。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：斜方肌中下部，背阔肌，二头肌。
训练难度：3。直杠装片区非常粗，需要较强握力，身体不要过度旋转。
6、1.5次夹胸（1.5 Rep Pec Fly）
描述：与普通夹胸相比，动作做多半次下半程动作，更注重胸肌收缩感。
针对素质：胸肌增肌，胸肌力量耐力。
针对部位：胸肌。
训练难度：2。注意控制节奏，注重胸肌收缩感。
7、单手引体向上（One Arm Pull Up）
描述：一只手握住单杠，另一只手辅助，拉起身体。
针对素质：上肢垂直拉类相对力量，上肢垂直拉类极限力量。
针对部位：二头肌，背阔肌，三角肌后束。
训练难度：5。压力主要集中在握杠手，通常做为单臂引体向上的练习动作。
8、简化版圆木杠铃下斜卧推（Frame Log Bar Decline Press）
描述：这种杠铃实际是圆木杠铃的简化版，只要两个对握把手，更针对三头肌。下斜姿势，更注重胸肌下部。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。初次接触，掌握平衡需要练习。
简化版圆木杠铃Frame Log Bar
9、窄握卧推（Close Grip Bench Press）
描述：与常规卧推类似，握距与肩同宽，杠铃下放最低点时，前臂偏向内侧。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3。窄握卧推需要注意重量选择不要过重，以及手腕的舒适度。
10、1.5次卧推（1.5 Rep Bench Press）
描述：与常规卧推类似，握距选择在杠铃下放最低点时，前臂垂直为佳。在最低点时，做多半次下半程卧推，更针对胸肌
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。1.5次卧推根据重量的选择，可以训练多种素质，适合胸肌发展落后需要加强的训练者。
这次的上肢训练分析先到这，喜欢的请支持，敬请期待！（举铁乌鸦）