最全「运动拉伸」指南：比别人美得快的秘诀！

　　练前拉伸有助于激活肌肉，练后拉伸有助于肌肉放松恢复。总之，想要越练越好，认真拉伸少不了，给大家奉上全面有效的‘拉伸大全’，请收好。

　　为什么要拉伸：

能够让你全身肌肉线条变得修长匀称

可以有效提升肌肉韧带的柔韧性

降低运动受伤机率，减少运动伤害

　　拉伸，就一定要做准，否则不但不能发挥它的做用，还会适得其反。下面纠正大家平时容易做错的 15 种拉伸动作，一定要仔细看哈。

　　肩背部拉伸

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　　要点：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

　　侧腰肌群拉伸

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　　要点：记住，一定要侧下腰才有效果，不要摸对侧脚趾，而是朝身体对侧倾斜，尽全力伸长手臂，此时背肌和侧腹会有明显的拉伸感。

　　臀部肌群拉伸 1

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　　要点：整个后背 + 头部都要贴着地面，用力将大腿朝肚子方向压。

　　臀部肌群拉伸 2

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　　要点：不要弯腰驼背，腰部挺直，从臀部开始身体重心下压。

　　臀中肌拉伸

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　　要点：将脚距离借助物 20 厘米左右，脚趾向前，一只腿绷直，腰背一定要挺直。

　　髂腰肌拉伸 1

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　　要点：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

　　髂腰肌拉伸 2

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　　要点：这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果，注意，膝盖一定一定要朝下，整个大腿尽量向下贴紧地面。

　　大腿后侧拉伸 1

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　　要点：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，不能弯腰弓背。

　　
大腿后侧拉伸 2

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　　要点：这个动作也是对大腿后侧肌群的拉伸，但是一定要膝盖伸直。

　　大腿后侧拉伸 3

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　　要点：并不是你以为的将脚架得越高越好，或者用力触碰脚尖。找个和膝盖差不多高的物体，脚伸直，腰背挺直往前倾，大腿后侧就很酸爽了。

　　大腿前侧肌群的拉伸 

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　　要点：上身不要前倾，膝盖不要超过你的脚尖。

　　大腿内侧肌群拉伸 

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　　要点：腰背挺直！腰背挺直！然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。

　　小腿后侧拉伸 1

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　　要点：这个动作你要是做对了，对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住，脚尖一定要向正前方，膝盖伸直。

　　小腿后侧拉伸 2

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　　要点：脚尖朝向正前方，膝盖伸直。

　　小腿后侧肌群的拉伸 3

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　　要点：脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对，不仅不会瘦小腿，还会造成扁平足。 

　　拉伸不仅是个技术活，还是个‘耐力活’，随便几下应付差事可起不到好作用！柔韧性不好的，不要着急，循序渐进，慢慢来。要谨记，在拉伸过程中，绝对不要出现弹震式拉伸，要配合呼吸，慢慢来，逐渐增加拉伸的幅度和深度。

　　每天晚上睡前，可以抽出15-20分钟进行拉伸锻炼。坚持一段时间下来，你一定会体会到意想不到的好处。

　　这个动作平时上班、睡前、睡醒都可以做

　　颈部

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　　肩肘三步骤

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　　不要着急，‘缓慢控制’做到自己的极限，效果会非常明显。

　　侧腰

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　　总是抱怨自己腿越练越粗，你真的好好拉伸了吗？如果你把腿拉伸透彻了，腿部线条一定会变得纤细修长！

　　腿部拉伸

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（运动啦）