比腹肌更迷人！7动作打造女生最爱翘臀！

　　国外媒体曾做过‘女性最爱的男性特征’调查，结果发现第一名竟然不是许多男性追求的六块腹肌，而是能让穿牛仔裤更好看的性感翘臀，原以为只有男生会关注女生的臀部曲线，没想到原来男生有圆润翘臀，在女生眼裡也是加分选项！

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　　男生有翘臀更性感？！

　　也许有些男生会觉得男生就是要MAN，象征力量的手臂二头肌或精实的腹肌才是最该集中锻炼的部位，但看看以下男星的性感翘臀，也许你也会改变心意，决定投入让臀部升级的行列啦！

　　▲同是足球员的贝克汉姆（David Beckham）和C罗（Cristiano Ronaldo），都曾为时尚品牌的内裤代言，大秀让女性为之疯狂的性感臀形。

　　▲美国队长-克里斯·埃文斯（Chris Evans）的臀部线条也非常有看头。

　　▲扎克·埃夫隆（Zac Efron）这张应该让不少电脑桌前的女性粉丝喷鼻血了！

　　▲演过电影《舞出我人生4 》的男星瑞安·古兹曼（Ryan Guzman），穿起牛仔裤的线条简直比女生还迷人！

　　▲男性超模代表-大卫甘迪（David Gandy）就曾拍过许多养眼的作品，除了正面有看头，背面的翘臀也迷翻一堆女性。

　　练出翘臀你该这样做！

　　想练出迷人的翘臀，院长推荐以下7个动作，大家可以视自身的情况变换组数，也可自行挑选其中几个动作组合出最适合自己的提臀菜单。

　　动作1：深蹲（Squats）

　　双脚打开约与肩同宽，双手向前平举延伸，臀部后推下蹲，想像要坐在椅子上，深蹲过程尽量放慢，直至大腿平行地面再回推身体呈站姿。若想加强训练强度，可双手托哑铃，进行负重深蹲。

　　建议：10~15下为一组，约做3组

　　动作2：跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）

　　手掌与膝盖贴于地上呈跪姿（最好能铺一张瑜珈垫或软垫），其中一只脚慢慢上抬，至顶端后停留约2秒再慢慢推回跪姿，但膝盖不用碰地即可再上抬。此动作可以徒手操作，也能用弹力带辅助。

　　建议：15~20下为一组，约做2组（单边），一边做完再换另一边。

　　动作3：桥式（Bridges）

　　身体平躺于地面，双手手掌平放贴地，双脚呈屈膝姿势，吸气的同时夹紧臀部、收紧腹部，慢慢将臀部往正上方推，呼气的同时慢慢推回起始姿势。

　　建议：10~15下为一组，约做3组

　　动作4：硬举（Deadlifts）

　　双脚打开与肩同宽，屈膝向下握住槓铃，膝盖不超过槓铃以免影响硬举的动作，背部打直，腿部出力带动身体向上直立，杠铃过膝后臀部往前推，再慢慢回复起始动作。

　　建议：10~12下为一组，约做2组

　　动作5：弓箭步（Lunges）

　　双脚打开约与肩同宽，双眼直视前方站挺，其中一脚向前跨步并慢慢下蹲，直至膝盖弯曲至约90度，再慢慢回复起始动作。若想加强训练强度，一样可以双手持哑铃，进行负重弓箭步的训练。

　　建议：10~15下为一组，约做3组

　　动作6：登阶（Step ups）

　　准备一张不易摇晃的椅子或平台，双眼直视前方并挺胸立于平台前，一脚跨上平台后，另一脚再跟进跨上，回到起始位置时应让先跨上平台的那脚先下。

　　建议：上阶下阶为一下，15~20下为一组，约做2组

　　动作7：仰式踢水（Flutter Kicks）

　　仰躺于地面，一样建议先在身下铺张瑜珈垫或软垫，双手贴于臀部下方，利用腹部力量将双脚及上身略微撑起，双脚上下交叉移动如打水姿势。

　　建议：左脚上（右脚下）、右脚上（左脚下）为一下，10~15下为一组，约做3组

　　（男士学院）