17日，重庆国际马拉松将在南滨路正式鸣枪。跑马拉松到底要注意什么呢？特别是对于那些初次或不经常跑马拉松的“菜鸟”来说，穿着、饮食，赛前准备，赛后调整都是非常重要的，千万马虎不得。为此，重庆晨报(微博)记者昨天采访了来自新加坡的马拉松爱好者Sam，Sam每年在世界各地要参加12-15站比赛，是一位不折不扣的“老马”，“说起马拉松的注意事项，以及赛前准备，基本的大家都懂，只是非专业的选手可能会忽略一些细节”。因此Sam专程提出一些普通人容易忽略的部分，为大家支招。

　　另外，据重庆气象台昨天发布的天气预报，明天重庆主城区多云，气温为13℃-22℃。最近几日，重庆早晚温差大，早起参加比赛的选手，在清晨应该注意保暖。

　　赛前饮食

　　常规建议：今天的晚餐和明天的早餐不宜吃得过多，赛前早餐应在开赛前三个小时进餐。参赛前一天晚上，在晚餐后可以适当吃酸奶、香蕉，便于第二天早晨排空体内的多余物质。赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物。食物体积和重量小，要易于消化。赛前半小时不要饮水。如果赛前出现身体不适状况，应该及时放弃比赛，前往医院检查。

　　Sam支招：很多人不注意赛前补水，其实我觉得赛前的补水十分重要，因为马拉松比赛会消耗身体很多水分。参赛选手应该随身携带一个水壶，整天均匀补水，比如以一个小时为单位适量饮水，切忌一次喝得太多。因为马拉松十分耗费体力，所以今天的饮食要多吃碳水化合物，比如米饭、面食。

　　比赛装备

　　常规建议：一双合适的跑鞋是参加马拉松比赛的必备品，不要穿全新的跑鞋参加比赛，八成新的跑鞋最佳。准备专业运动袜，没有可以用厚袜子代替。另外，赛前一定要把脚趾甲剪短、剪平。

　　上装选择轻薄透气快干的运动服，裤子选择一条紧身跑裤，以五分或者七分裤最佳。女性选手最好能够有运动型内衣。戴一顶轻便的帽子，比赛中可避免太阳的直射。比赛芯片可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失。

　　Sam支招：不仅仅是鞋子，袜子和衣服都不要穿新的。作为业余选手，如果没有专业装备，可以选择宽松透气的旧衣服，穿着舒服才最重要。同时可以在身体容易摩擦的部位涂上凡士林，避免受伤。

　　赛中事项

　　常规建议：赛前一定要做准备活动，但量不宜过大，身体微热为宜。对于不经常参加长跑的人，尤其是报名参加五公里、九公里前来过瘾的选手，在比赛时应该更加小心。比赛开始后不要以100%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑。忽快忽慢的跑步方式容易消耗体力，比赛中应当避免。

　　比赛过程中如果出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，要立即停止比赛，呼叫救护车。长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛感未减轻甚至加重，要停止运动，请医生处理。

　　Sam支招：比赛途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉。我建议大家准备运动饮料，因为运动过程中会流失大量的电解质和盐分，运动饮料可以对其进行补充。此时饮水反而会冲淡已经不多的电解质和盐分。

　　赛后恢复

　　常规建议：抵达终点之后不要立即停下，继续慢跑活动10分钟。擦干身上的汗水，披上衣物保暖。不要立刻大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，再饮少量的水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。另外，赛后不要立刻洗热水澡。

　　Sam支招：马拉松比赛结束之后，体能消耗很大，需要及时补充水分和能量。我建议大家赛后多吃肉类、牛奶等蛋白质丰富的食物，以便快速恢复体力。大家要注意的是，一定要少吃多餐，切忌一次性吃太多。

　　重庆晨报记者 何艳