冬季练习长跑掌握9条原则 运动后切忌马上补充水分

　　长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑应注意以下几个问题。

　　一、了解自身的机能状况、运动能力、健康水平等，合理安排运动量(特别是长跑的初始阶段)。

　　二、了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限时产生的肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。

　　三、在从事长跑锻炼时，必须遵循生理变化规律，符合运动卫生要求，遵守循序渐进原则和系统性原则，掌握运动技能形成的规律。

　　四、在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。整理活动可使人体更好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操。

　　五、长跑中要注意呼吸和跑步的节奏要协调。呼吸方法因人而异，一般是两三步一呼，两三步一吸，呼吸要口鼻同时进行，冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，避免冷空气直接刺激气管。

　　六、运动中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但运动后一定注意保暖，以防感冒。

　　七、运动后不宜很快喝水。运动后20至30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐分，但不要喝凉水。

　　八、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。因此，冬季长跑要有充足的食物量，要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类，要注意供给含无机盐和维生素的食物，注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

　　九、饭前、饭后不宜马上进行长跑运动。

　　部国华