新浪体育讯　为达到预防损伤，提高球场挥杆表现的目的，我们需要经常进行以下各项练习。为保证练习的安全与最佳效果，进行以下练习时，特别注意以下几点：

　　(1)基于身体适应提高的生理学基础，推荐大家依次完成下面列举的练习动作，最好按编号从前面开始，每次练习，可挑选6-8个动作，在独立时间内循环完成。每周练习2-3次练习，每次每个动作完成2-3组，每组30秒到60秒，或者每个动作完成8-15次。

　　(2)如果能够轻松地完成每组动作规定的重复次数或时间，请增加练习难度；如果不能完成，请退回更低难度，继续练习。

　　(3)每次练习后，应进行充分的整理活动，以保证身体的良好恢复与适应。

　　动力性伸展与静力伸展等柔韧性练习内容，会分别在第六章与第七章中详细介绍，在此就不再重复了。本章重点介绍平衡稳定、动力链与爆发力练习，以及一些可以帮助挥杆与预防损伤的练习。

　　1、平衡与核心稳定练习

　　(1)瑞士球平衡练习

　　作用：增加身体平衡与控制能力。

　　坐在瑞士球上，尽力保持躯干部自然呈直线姿势，双手在体侧扶持瑞士球；然后，慢慢让双足离地，同时尽力保持身体的平衡，可稍后仰维持重心；最后，可尝试着双手慢慢离开球体，增加练习难度。

　　变化方式：在瑞士球上，跪姿完成以上练习。

　　30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。

　　(2)瑞士球腹桥

　　作用：增加躯干上部力量与肩部稳定，尤其是增加前锯肌力量。

　　屈髋屈膝跪姿，双臂置于体侧，屈肘后双手并拢，双前臂放在身体前方的瑞士球上；慢慢前推瑞士球，至肘部支撑瑞士球，髋部伸展使大腿与身体成一直线体位，保持10-30秒。

　　变化方式1：或前屈肩关节，或伸膝以足尖支撑地面，增加支撑点间距离，从而增加练习难度。

　　变化方式2：形成桥式支撑后，可尝试着抬起一侧手臂，单臂支撑，两侧交替进行。可增加练习难度，并刺激到身体不对称稳定支撑动力链。

　　(3)瑞士球T-Y-W-I

　　作用：增加躯干上部力量及肩部稳定，尤其是斜方肌与菱形肌力量。

　　双足尖支撑地面，以髋与下腹部俯卧瑞士球上，保持身体成一直线；双手握拳拇指竖起朝上，双肩外展外旋至与手臂成一直线，且与身体在同一平面内成一T字形，保持2-3秒；放下手臂，保持拇指朝上，双臂在耳侧上举与躯干在一平面内成Y字形，保持2-3秒；放下手臂，保持拇指朝上，双臂屈肘肩外展外旋，使双臂在身体平面内成W字形，保持2-3秒；放下手臂，双臂后伸至身体平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上练习过程注意保持身体成一直线，完成3-6个循环为一组，每次完成3-4组。

　　变化方式：以一侧手支撑地面增加稳定性，另一侧手臂完成同上练习，保持身体稳定，两侧交替进行。可以独立感受肩部刺激，并增加躯干上部的不对称刺激。

　　(4)瑞士球侧卧支撑

　　作用：增加躯干侧向力量。

　　双足自然分开支撑地面，一侧腋下抱球，以躯干侧方上部支撑瑞士球，侧卧球上，保持身体成一直线并在同一垂直平面内，另一手叉腰或上举，保持10-30秒。

　　变化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖与屈膝，成单腿支撑，增加练习难度。

　　变化方式2：以一侧肘关节及小臂支撑瑞士球，完成同上侧卧支撑，明显增加练习难度，并能增加肩部稳定力量。

　　(5)瑞士球上仰卧起

　　作用：增加躯干前部力量。

　　自然放松，坐在瑞士球上，双足前移，仰卧瑞士球上，臀部与背部在球上支撑；双手抱胸，收腹后完成仰卧起动作。保持良好的球体稳定与身体控制。

　　变化形式：可双手持4-6磅实心球上举，同时完成同上练习，增加练习难度；保持肩胛骨前伸可增加肩部稳定性。

　　(6)瑞士球上仰卧挺髋

　　作用：增加臀部与下背部力量。

　　仰卧瑞士球上，双足前移，双肩支撑在瑞士球上，臀部放松下坠；收腹收臀向上挺髋，至大腿与身体成一条直线，保持2-3秒。随后恢复起始位重新开始，如此反复进行练习。可抬足尖以足跟支撑地面完成练习，增加身体稳定控制难度及臀部刺激强度。

　　变化方式：仰卧姿势，一侧腿伸直，单腿支撑完成练习。注意保持两侧大腿平行，以收臀力量完成挺髋练习，两侧交替进行。

　　(7)瑞士球上侧卧挺身

　　作用：增加臀部与躯干侧部力量。

　　侧卧瑞士球上，臀部与躯干侧部支撑球上，双足前后开立支撑地面保持身体稳定，保持身体在一个垂直平面内成一条直线，静力保持10-30秒。两侧交替进行。

　　变化形式：侧卧，双手抱胸，从肩部开始躯干上部慢慢下坠接近地面后，收腹侧挺身，慢慢抬起躯干至最大限度，动态完成练习。两侧交替进行。

　　(8)单腿独立变化下蹲

　　作用：增加平衡能力。

　　在地面扇形摆放4-5个高尔夫球，远离球一侧腿单腿挥杆定位站立，双手侧平举，屈髋屈膝使重心稍稍下降，以悬空腿的足尖，按从左到右或从右到左的顺序，依次触球。30秒到1分钟为一组，完成2-3组。

　　变化形式：练习熟练后，可双手抱胸或站立在平衡气垫或波速球上完成同上练习，以增加练习难度与效果。

　　(9)单腿独立转体

　　作用：增加身体平衡与控制能力。

　　挥杆定位站立，一侧腿离地，成单腿站立，双手抱胸，模仿做上杆与下杆的转体动作，保持身体平衡与控制。

　　变化形式：单腿站立，双手握杆，慢慢做空挥杆动作，保持收腹挺胸和良好的身体控制，逐渐增加挥杆速度。

　　30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。

　　(10)波速球上空挥杆

　　作用：增加身体平衡与控制能力。

　　波速球平面朝上，在球上成挥杆定位站立，慢慢做空挥杆动作，保持良好的身体姿态，体会挥杆时身体重心的变化与身体的控制，逐渐增加挥杆幅度与速度。

　　变化形式：可用两个平衡气垫，或平衡板，或半片平衡柱，或其他平衡设备替代波速球完成以上练习。

　　(11)瑞士球骨盆练习

　　作用：增加骨盆控制能力与核心稳定性。

 

　　坐在瑞士球上，双足自然开立，稍宽于肩。收腹收臀使骨盆前倾，以臀部带动瑞士球前移，再用臀部推动瑞士球后移。

　　变化方式：坐在瑞士球上，控制骨盆完成左右倾活动，用臀部带动瑞士球左右移动。

　　30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。

　　(12)仰卧转髋

　　作用：增加转髋力量及臀部与躯干稳定。

　　仰卧地面，双足与肩部着地支撑，屈膝约90度，挺髋使大腿与身体成一条直线；向一侧转髋，使一侧臀部下沉后快速上挺旋转复位，两侧交替进行。

　　变化方式：用大腿支撑完成练习，两侧交替进行。

　　(13)跪瑞士球上挥杆

　　作用：增加身体平衡与控制能力。

　　跪在瑞士球上，保持身体的良好平衡控制，身体成挥杆定位站立姿势，双手握杆完成空挥杆动作。注意慢速开始，并尽力做好挥杆动作，逐渐提高挥杆幅度与速度。

　　变化方式：同上姿势，模仿挥杆动作完成转体侧抛2-4磅实心球，增加练习负荷，同时增加身体爆发力。

　　2、动力链与爆发力练习

　　(14)转体动力链练习

　　作用：增加转体动力链力量。

　　挥杆定位站立，身体右上方约同肩高度固定一弹力带，双手持弹力带，模仿下杆动作，完成转体练习。注意良好的转髋、转肩及手臂动作协调与节奏。注意双侧进行对称练习，避免身体力量的不对称而引发损伤。

　　变换形式1：对于核心稳定不够好的初级练习者，可以从坐姿开始完成练习。

　　变换方式2：坐姿练习熟练后，可以开始双膝跪姿完成练习，注意从屈髋位开始，充分利用转髋力量完成转体练习。跪姿练习熟练后，开始正式站姿的转体动力链练习。

　　注意每组转体动力链练习后，应练习6-8次挥杆动作，可帮助实现功能力量向挥杆力量的转换。

　　(15)转体抛实心球练习

　　作用：增加转体动力链与爆发力。

　　基本动作同上，以实心球取代弹力带，完成转体抛实心球练习。要求动作具有爆发性，在保证转髋、转肩和手臂动作良好节奏的基础上，抛球距离越远越好。

　　根据练习者的能力选用2-4磅实心球为佳，最多不要操过6磅，以免导致动作变形。

　　变换方式1：同上坐姿开始完成练习；

　　变换方式2：同上双膝跪姿完成以上转体练习。跪姿练习熟练后开始正式站姿的转体动力链练习。

　　同样每组练习后，完成6-8次挥杆动作，帮助实现功能爆发力向挥杆爆发力的转换。

　　3、补充力量练习

　　(16)肩部旋转练习

　　作用：增加肩部旋转与稳定力量。

　　坐位，单臂在体侧屈肘90度，手握弹力带做外旋力量练习。腋下夹持毛巾或饮料瓶，保持大臂贴紧身体没有肩部外展活动，注意避免耸肩动作。两侧交替进行。

　　变化形式：坐位，双肩外展90度与屈肘90度，完成肩部内旋和外旋练习，两侧交替进行。注意保持身体直立，避免肩水平伸展和身体倾斜助力，避免耸肩动作。

　　(17)手腕力量练习

　　作用：增加手腕力量与稳定。

　　稍屈肘，单手握球杆，杆头触地，仅使用腕部力量上抬球杆；再屈肘90度，然后肩前屈，将球杆置于肩上，手腕尺偏上抬球杆，完成尺偏力量练习；

　　屈肘后单手手心向上，在身体前方握球杆，前臂内旋完成前臂内旋力量练习；同样，反握球杆，前臂外旋完成外旋力量练习。

　　注意选择合适重量球杆，以能够顺利完成10-20次动作而没有手腕过度压迫感为基准。双侧手腕交替进行练习。

　　(18)足踝力量练习

　　增加踝关节力量与稳定。

　　单足前部在台阶边沿站立，手扶墙面，完成身体重心的上下移动。双侧交替进行。

　　变化方式：可一手持重物，或背球包完成同样练习，增加练习强度。

　　(19)弓步蹲起

　　作用：增加下肢力量

　　双腿自然开立，双手叉腰，一腿前跨成弓步，重心放到前腿，随后前推快速蹬伸，身体回位；随后一腿侧移成侧弓步，完成侧弓步练习；两腿交替进行，注意保持身体直立或稍前倾，膝关节不超过足尖。

　　变化方式：双手举重物完成以上练习，增加练习强度，并因重心升高而增加身体稳定控制能力。

　　(20)侧步跳

　　作用：增加下肢侧向蹬伸爆发力。

　　双腿自然开立，一腿侧跨步完成跳跃，单腿支撑下蹲缓冲，随后蹬伸侧向跳回原位，另一侧腿单腿着地支撑缓冲。两侧同样侧向跳跃，如此反复，每条腿6-8次跳跃为一组。

　　双臂身体两侧伸开，可帮助维持身体稳定，或双手抱头增加练习难度。

　　(本文摘自《健康高尔夫》 由新浪高尔夫(微博)频道独家连载 在线咨询毛大夫科研团队)