新浪体育讯　随着年龄增长，会感到时间过得很快，这就需要有效利用时间。比如说你每周花费4天，每天1个小时来进行练习，你会花费多少时间来增强心脏机能、柔韧性、力量、增强躯干肌肉并练习挥杆呢？最好在工作之余抽出15分钟训练身体柔韧性。

　　通过这一系列训练，可以锻炼如下部位：腰椎、胸椎、背阔肌、臀部、腿筋、脚踵、肩部、手部、腕部以及双脚。上节课我们主要针对腰椎、背阔肌、肩部以及背部肌肉进行训练，这节课集中训练臀部、肩部、躯干肌肉，以利于更好地高尔夫挥杆。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 跪式箭步姿势，拉伸臀部及股四头肌

　　开始时将右膝跨前，双手叉腰，将肚脐吸向脊椎，并保持上体直立姿势。吸气，右脚向前跨出一步，此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气，然后恢复到初始姿势。重做5～10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 双手伸直，围绕肩部转圈，锻炼肩部以及背部肌肉

　　保持箭步姿势，将双臂平伸至肩部高度，以顺时针方向围绕肩部转动20小圈，然后以顺时针方向围绕转动肩部20圈。将前臂前后转动20次。切换双脚姿势，然后重复上面的过程。然后转动，利于挥杆时躯干的转动以及身体平衡。

　　平伸双臂，从右向左转动躯干，尽量保持臀部稳定。重复5次，待掌握这个转动训练后，可以用最快的速度重复10次以上，注意同时保持臀部稳定。切换双腿姿势，并重复整个动作。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)