新浪体育讯 结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性,这都是躯干肌肉必须具备的特质,锻炼步骤如下所示。
第1步:根据体能测试量表,决定你目前的体能等级;
第2步:制作一张体能锻炼记录表;
第3步:每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的,可以结合以前的练习进行;
第4步:每周进行2~3次训练以获得最佳效果。
你可以从这一系列训练中获得如下好处:
1. 促进身体的平衡性;
2. 增加柔韧性;
3. 促进协调性;
4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。
好,我们现在就开始吧!
◇ 弓步下蹲训练力量
1. 开始时用背部将球靠在墙上;
2. 将身体倾向于球,双脚距离墙壁2~3英尺远。将双手举到耳朵附近,或交叉合抱于胸前;
3. 缓慢下蹲,直到臀部跟地面平行,膝部成90度(将双脚移上前或后退,直到姿势正确);
4. 背部弧线应该与球体弧线相吻合;
5. 尽可能长时间保持这个姿势,保持这个姿势1分钟(或者,弓步上下移动12~15次,到达最下端时只停留1秒钟);
6. 所有动作都应该缓慢而有控制,动作不要仓促;
7. 另外,做练习的时候注意不要屏住呼吸。
建议重复的次数:
标准杆水平:重复10遍
小鸟球水平:重复15遍
老鹰球水平:重复20遍
◇ 拉伸臀部肌肉
1. 左腿在前,右腿在后,骑在球上,形成箭步姿势;
2. 稍稍将身体向上抬起,让球仅仅发挥身体重量的作用;
3. 用左膝挤压球体;
4. 将臀部挤压在一起,并将骨盆向前凸出;
5. 你可以感到左臀区域受到拉伸;
6. 保持这个姿势,持续30~45分钟,然后切换到身体另一侧。
(本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)
(雨文)
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