跳转到路径导航栏
跳转到正文内容

球技-锻炼躯干肌肉(2) 背靠健身球和弓步下蹲训练

http://sports.sina.com.cn  2009年11月17日10:12  新浪体育

  新浪体育讯 结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性,这都是躯干肌肉必须具备的特质,锻炼步骤如下所示。

  第1步:根据体能测试量表,决定你目前的体能等级;

  第2步:制作一张体能锻炼记录表;

  第3步:每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的,可以结合以前的练习进行;

  第4步:每周进行2~3次训练以获得最佳效果。

  你可以从这一系列训练中获得如下好处:

  1. 促进身体的平衡性;

  2. 增加柔韧性;

  3. 促进协调性;

  4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

  好,我们现在就开始吧!

  ◇ 弓步下蹲训练力量

球技-锻炼躯干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲训练

 

  1. 开始时用背部将球靠在墙上;

  2. 将身体倾向于球,双脚距离墙壁2~3英尺远。将双手举到耳朵附近,或交叉合抱于胸前;

  3. 缓慢下蹲,直到臀部跟地面平行,膝部成90度(将双脚移上前或后退,直到姿势正确);

  4. 背部弧线应该与球体弧线相吻合;

  5. 尽可能长时间保持这个姿势,保持这个姿势1分钟(或者,弓步上下移动12~15次,到达最下端时只停留1秒钟);

  6. 所有动作都应该缓慢而有控制,动作不要仓促;

  7. 另外,做练习的时候注意不要屏住呼吸。

  建议重复的次数:

  标准杆水平:重复10遍

  小鸟球水平:重复15遍

  老鹰球水平:重复20遍

  ◇ 拉伸臀部肌肉

球技-锻炼躯干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲训练

  1. 左腿在前,右腿在后,骑在球上,形成箭步姿势;

  2. 稍稍将身体向上抬起,让球仅仅发挥身体重量的作用;

  3. 用左膝挤压球体;

  4. 将臀部挤压在一起,并将骨盆向前凸出;

  5. 你可以感到左臀区域受到拉伸;

  6. 保持这个姿势,持续30~45分钟,然后切换到身体另一侧。

  (本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

  (雨文)


网友评论

登录名: 密码: 快速注册新用户
Powered By Google

相关专题:高尔夫球技术专题 

新浪简介About Sina广告服务联系我们招聘信息网站律师SINA English会员注册产品答疑┊Copyright © 1996-2009 SINA Corporation, All Rights Reserved

新浪公司 版权所有