新浪体育讯　在这一系列练习中将会使用到平衡球，如果没有可以到专卖店购买。结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特质。

　　第1步：根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；

　　第2步：制作一张体能锻炼记录表；

　　第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行；

　　第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

　　你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 促进身体的平衡性；

　　2. 增加柔韧性；

　　3. 促进协调性；

　　4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉

　　1. 在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)；

　　2. 俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上；

　　3. 开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板；

　　4. 不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度；

　　5. 缓慢而有节制地进行这个练习。如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起；

　　6. 在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置；

　　7. 重复这些动作12～15次；

　　8. 在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　◇ 双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

　　1. 双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部；

　　2. 将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直；

　　3. 臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间；

　　4. 将球放在前面，双手处于球的顶部；

　　5. 感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用；

　　6. 缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动；

　　7. 你应该感到体侧受到向下拉伸；

　　8. 保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)