新浪体育讯 本周我们将使用重力球来锻炼体能。第1步,根据体能测试量表,决定你目前的体能等级;第2步,制作一张体能锻炼记录表;第3步,每周你都会有2~3套训练。这些训练都是循序渐进的,每周你都可以结合以前的练习进行训练;第4步,每周进行2~3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法,建议补习前六周的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处:
1. 增加肩带肌肉的柔韧性,以便在上杆的时候获得更好的稳定性;
2. 增加躯干灵活性,这对身体有效转动十分关键;
3. 强化躯干肌肉,增强身体平衡性;
4. 增加前臂和腕部的力量,以增加可控制性;
5. 增强上臂肌肉,增加击球距离;
6. 锻炼臀部肌肉,让你的击球更有力量;
7. 增加大腿肌肉的柔韧性,增加挥杆平衡性;
8. 增加小腿的柔韧性,以便在下杆的时候获得更大的击球力量;
9. 最终可以改善你的综合体能,并减少差点。
本周我们将锻炼臀部肌肉、腿筋、背部肌肉、内收肌,增加臀部肌肉的力量,从而增大击球距离。当进行到这个阶段的时候,实心球的配重增加了3~5磅。好,我们现在就开始吧!
◇ 仰躺地上,将臀部抬离地面
1. 开始时仰面平躺在地板上;
2. 将双臂放在身体两侧,将掌心贴着地板;
3. 拉伸臀部肌肉,将双膝向上,双脚平放在地板上;
4. 双膝之间夹一个实心球,保持躯干稳定;
5. 双膝挤压实心球,将臀部抬离地面;
6. 保持向上的姿势,坚持这个姿势10秒钟;
7. 伸直躯干,拉伸臀部肌肉,从膝部到肩部保持一条直线;
8. 缓慢地将臀部降低到地板上;
9. 注意正常呼吸,不要屏住呼吸;
10. 将脚趾抬离地面,增加臀部肌肉的拉伸力度。
建议重复的次数:
标准杆水平:8~10次
小鸟球水平:12~15次
老鹰球水平:18~20次
◇ 下蹲,借助橡皮筋增加力量
将双脚踩在橡皮筋的中央,之间的距离略与肩宽,以增加拉力,将双手举到肩部高度。弯曲膝部,缓慢下蹲,仿佛准备坐回到椅子上。将身体降低到舒适位置,保持这个姿势,持续几秒钟。然后缓慢地恢复到初始位置,重复相同的动作。
建议重复的次数:
标准杆水平:8~10次
小鸟球水平:12~15次
老鹰球水平:18~20次
(本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)
(雨文)