新浪体育讯　本周我们将使用重力球来锻炼体能。第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；第2步：制作一张体能锻炼记录表；第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法，建议补习前五周的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性；

　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　5. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　6. 锻炼臀部肌肉，让你的击球更有力量；

　　7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性；

　　8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量；

　　9. 最终可以改善你的综合体能，并减少差点。

　　本周我们将集中进行躯干转动练习，提高你的平衡感以及肌肉协调性。这将提高增大你的臀部屈肌以及腹斜肌的力量，加快躯干转动速度，并击出更远的距离。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 站立，转动躯干

　　1. 站立，双脚分开，其间的距离略比肩宽，双膝微弯，保持躯干平衡；

　　2. 将双肘放在你的身体两侧，将球抱在胸前；

　　3. 缓慢将球移到右侧并往下移动，同时将右膝向上抬起；

　　4. 当转动感到舒适的时候，稍作停留；

　　5. 缓慢恢复到初始位置，然后在身体左侧重复以上动作；

　　6. 当比较熟练的时候，加快练习速度。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　◇ 仰面躺下，转动躯干

　　1. 开始时仰面躺在地面上，将双臂伸向体侧，掌心贴着地板；

　　2. 双膝之间夹一个实心球；

　　3. 将双膝和双膝向上抬起，让膝部和臀部的角度均为90度；

　　4. 收腹，注意保持躯干稳定；

　　5. 将双肩和双臂平放在地板上，缓慢将双腿尽量转向右侧；

　　6. 稍作停留，然后缓慢将双腿上升到初始位置；

　　7. 然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)