新浪体育讯　本周我们将使用重力球来锻炼体能。第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；第2步，制作一张体能锻炼记录表；第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法，建议补习前四周的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性；

　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　5. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　6. 锻炼臀部肌肉，让你的击球更有力量；

　　7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性；

　　8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量；

　　9. 最终改善你的综合体能，并减少差点。

　　肩部、臂部以及上背力量对于起杆、下杆及随杆和短杆都很重要。胸部肌肉有助于你将靠近目标的手臂移离目标。进行这些练习可以增强肩部及胸部的力量。好，现在就开始吧！

　　◇ 手抱实心球，下蹲锻炼腰肌

 

　　1. 站立，双脚稍稍分开，之间的距离略比肩宽，双膝微弯；

　　2. 将双肘放在你的身体两侧，将球抱在胸前，保持躯干稳定；

　　3. 以腰部为转折点，弯曲膝部，让球接触到双脚之间的地板；

　　4. 缓慢将球在面前举起，让其靠近身体；

　　5. 当球经过头部时，伸直双腿；

　　6. 继续，直到双臂在头部上方完全伸直；

　　7. 如果想加大难度，可以加快速度，当球达到其最高点时跳起来。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　◇ 借助橡皮筋拉伸肌肉

　　将橡皮筋踩在一只脚的足弓下面，并将另外一只脚向前迈出一步。将手臂组成一个球门柱，让橡皮筋处于前臂后方形成紧张。缓慢将双肘向前推出，高于胸部，拉伸胸部肌肉。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到初始姿势。参照下面的重复次数进行练习。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)