新浪体育讯　本周我们将使用重力球来锻炼体能。第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；第2步，制作一张体能锻炼记录表；第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法，建议补习上周1的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性；

　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　5. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　6. 锻炼臀部肌肉，让你的击球更有力量；

　　7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性；

　　8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量；

　　9. 最终可以改善你的综合体能，并减少差点。

　　这些练习可以增强股四头肌、臀肌、内收肌、外展肌以及腿筋。强健的臀部肌肉可以增大击球力量。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 手抱实心球，弓步压腿

 

　　1. 开始的时候，将一只脚向前跨出3～4英尺，一只脚处于另外一只脚前面；

　　2. 双手抓住球，使其直接位于胸前；

　　3. 做练习的时候，保持背部直立，双脚平放在地面上；

　　4. 收腹，注意保持躯干的稳定性；

　　5. 缓慢将臀部下降到地面，直到后膝几乎接触到地板；

　　6. 在较低位置稍作停留，然后缓慢将身体恢复到初始位置。注意使用前腿将身体向上撑起；

　　7. 重复整套动作12遍，然后交换双腿位置，然后再重复整套动作12遍；

　　8. 前腿膝部的弯曲角度不要超过90度。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　◇ 侧向弓步压腿

 

　　1. 开始的时候，站立，双脚分开，之间的距离略比肩部宽一些，膝部微弯，保持躯干稳定；

　　2. 将双肘放在你的体侧，将实心球放在臀部前面；

　　3. 左脚抬离地板，将其移到左边大约2英尺的地方；

　　4. 稍作短暂停留，然后恢复到初始位置，借助右脚帮助你站立起来；

　　5. 重复这些动作，增加速度，并尽量将双脚尽量劈开，直到不能保持身体平衡为止；

　　6. 重复12次，然后切换到身体另外一侧，重复同样的动作。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：8～10次

　　小鸟球水平：12～15次

　　老鹰球水平：18～20次

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)