新浪体育讯　这一系列练习涉及到设备包括到实心球、橡皮筋拉力器、配重球杆、平衡板以及球车等。在学习这节课内容前，请先复习本系列1～10的内容。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　4. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　5. 最终改善你的综合体能，并减少差点。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 拉伸肩部肌肉

 

　　如图所示，站立，双脚分开，与肩等宽，将脚套在拉力器上，一只手抓住握把。缓慢将手臂向体侧抬起。将其保持在肩部高度，持续几秒钟，然后重复8～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆到顶点时身体具有更好的稳定性。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　如果你不明明白目前该进行那个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能精确设定训练难度》一文。

　　◇ 拉伸腕部及前臂肌肉

　　如图所示，站立，双脚分开，与肩等宽，将脚套在拉力器上，一只手抓住握把，掌心向下。缓慢弯曲肘部，然后向上拉伸肌肉。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到中正姿势。重复8～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。增加前臂和腕部力量，以便更好地控制球杆。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)