新浪体育讯　在这一系列练习中，我们主要集中训练力量和柔韧性，增强体质并提高挥杆技术。

　　◇ 需要记住的要点：

　　协同转动肩部和臀部开始挥杆，直到你的双手参与前球杆指向9点；

　　当你转动臀部的时候将重心移离右脚，开始下杆；

　　当下杆到10:30的时候，开始伸直右臂，放平左腕，确保从击球到击球过后的12英寸内将杆面正对目标；

　　结束挥杆，保持身体平衡，正对目标。

　　◇ 挥杆练习常规动作：

　　缓慢挥杆，认真完成每个动作，坚持2秒钟；

　　在开始下一套练习之前，重复12遍；

　　进行4次上杆练习，休息2分钟；

　　进行4次下杆练习，休息2分钟；

　　进行完全挥杆练习，重复12次，完成整套挥杆动作。

　　◇ 下杆训练

 

　　1. 将配重球杆上杆到顶点。保持这个姿势，坚持2秒钟。

 

　　2. 当你转动臀部的时候，将身体重心转移到右脚，同时下杆到10:30。保持这个姿势，坚持2秒钟。

 

　　3. 将配重球杆上杆到顶点。

　　标准杆水平：重复12次

　　小鸟球水平：重复15次

　　老鹰球水平：重复20次

　　◇ 击球训练

 

　　1. 将配重球杆上杆到顶点。保持这个姿势，坚持2秒钟。

 

　　2. 当你转动臀部的时候，将身体重心转移到右脚，同时下杆到10:30。保持这个姿势，坚持2秒钟。

 

　　3. 然后从10:30开始，伸直右臂，放平左腕，下杆，将杆面正对目标，一直到达5点，保持这个姿势，坚持2秒钟。

　　标准杆水平：重复12次

　　小鸟球水平：重复15次

　　老鹰球水平：重复20次

　　◇ 拉伸肱二头肌和前臂

 

　　如图所示，站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将你的臀部转向前方，将右手伸入橡皮筋套子中。 将你的手臂向前伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到你感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

　　记住，当你的身体变得强壮、柔韧性增加时，要经常练习挥杆保持挥杆速度和节奏。不妨将这节课的内容和上两节课的结合起来一起练习。每周练习2～3天。记住同时进行有氧锻炼。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)