新浪体育讯　这个训练计划主要集中于促进身体健康并增强你在球场上的表现状态。每周我们都集中训练高尔夫挥杆肌肉，每周练习3次。请结合第1、2部分进行练习。这一系列训练必须在健身器上进行。可以参考高尔夫体能分析量表获知需要使用的配重以及需要重复的次数。结合每周进行的有氧运动，可以锻炼适当的肌肉。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 锻炼腿部肌肉

 

　　确定训练胸肌的机器。这种健身器通常称为低拉机。坐在低拉机上，将双踝伸在垫子上，双手拉住上方的握把。弯曲你的双脚，然后弯曲膝部，将垫子往下压。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将配重缓慢拉起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助你增强力量。为了防止钟摆动作，数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数到4，恢复到初始位置。强壮的腿筋可以让你的下肢更加稳定，稳定性更好。

　　◇ 锻炼后背肌肉

 

　　调整好健身器，锻炼你的腰部和上背区域。这个健身器叫做肩部低拉机。选择好配重，张开双手抓住握把，缓慢降低身体，恢复到坐姿状态。拉伸你的腹肌，将背部轻轻后靠。缓慢将横杆拉到胸部高度，同时拉伸上背肌肉，然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数到4，恢复到初始位置。强健的背部肌肉对于有效的身体转动十分重要，这可以帮助缓解高尔夫挥杆引起的腰部疼痛。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　这种健身器通常称为坐式肱二头肌推拉机。调整健身器以便锻炼你的肱二头肌区域(上臂前部区域)。选择合适的配重，抓住握把，稍稍向上拉起，缓慢进入坐姿状态。拉伸肱二头肌，双手缓慢拉向肩部。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肱二头肌可以增加击球距离，帮助在上杆的时候保护肩带。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)