新浪体育讯　这一系列训练都必须在健身器上进行。这个训练计划主要集中于促进你的身体健康并增强你在球场上的表现。这一系列集中训练高尔夫挥杆肌肉，每周练习3次。如果你打算参加，请结合第1部分进行练习。要决定需要使用的配重，或者需要重复的次数，可以参考高尔夫体能分析量表。如果你一段时间没有进行挥杆练习，那么你的身体和挥杆节奏就会发生变化，因此借助你的挥杆训练器进行锻炼十分重要。结合每周进行有氧运动，可以锻炼相应的肌肉。 好，我们现在就开始锻炼吧。

　　◇ 锻炼胸肌

 

　　在大多数健身俱乐部将这称为坐式推胸机。采取坐姿，抓住与地面平行的握把，调整姿势，保证你的上体直立。拉伸你的胸部肌肉，将握把缓慢推向前方。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将配重缓慢拉起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肌肉帮助高尔夫挥杆效率最大化。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

 

　　这是练习水平上推或者三角肌上推。坐在推举机上，将双臂放在健身器上，垫子刚好位于肩部下方。注意抬起配重，以你的肘部作为引导，以便锻炼三角肌区域。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肩部肌肉可以为你上杆到顶点增加更多稳定性。

　　◇ 锻炼肱三头肌

　　这称为三头肌训练机。调整健身器，使其锻炼你的肱三头肌区域(上臂及背部区域)。确定好坐姿，双手抓住握把，缓慢将其往下压，然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助你增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肱三头肌有助于击出最远的弹道。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)