新浪体育讯　如果你刚参加，请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。你可以看看这一系列课程的1～10部分以获得不同的练习。你需要一对哑铃，一条橡皮筋、一个健身球以及配重训练球杆，方便在家里训练。请记住，每周锻炼2～3次。好，我们现在就开始练习吧！

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　　站立，双腿之间的距离略比肩宽，脚趾以一定的角度稍稍指向外侧。如图所示，双手各持一只哑铃，将其举起，并将其放在身体前面。弯曲膝部，缓慢下蹲，成马步姿势。然后再缓慢上升，恢复到初始位置，压住脚跟，拉伸大腿内侧肌肉以及脚筋。重复上面的过程。

 

　　强健的大腿的内侧肌肉(内收肌)可以帮助你挥杆产生力量。坐直上体，双脚脚掌相对，用拉伸训练器将双脚拉在一起。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，然后重复一遍。

 

　　双手分别握住球杆的握把和杆头。 弯腰，让其缓慢倾向身体一侧，调动斜肌和臀部肌肉。 保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意你的姿势，不要让臀部凸向另一侧。

 

　　坐在健身垫上，伸直双腿，将双脚指向上方，将橡皮筋套在右脚掌的中间，右手握住橡皮筋的两端。

 

　　然后，缓慢向右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀部。将橡皮筋拉向头部后方，然后向上拉动，增加锻炼强度。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

　　仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一只脚的踝关节放在另外一只脚的膝盖上。拉伸腹肌，缓慢将放在地板上脚抬起，指向你的躯干。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。让你的腿部呈L行移动十分重要。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　站立，双脚微微分开，双手各持一哑铃，将哑铃靠在大腿前面，并将掌心朝向你。将哑铃的头部挨到一起，弯曲肘部，并将重量缓慢提到胸部高度。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。

 

　　俯卧于健身垫上，伸直双腿，弯曲双臂，使其接近你的肋骨作为支撑。拉伸臀部肌肉，然后将右脚尽量高高抬起并且伸直。恢复到初始位置。重做一遍，不要让你的双脚停留在地板上。

 

　　俯卧于健身垫上，双肘弯曲，将双手平放在头部两侧可以看到的地方，轻轻用力下压，向上伸展双臂并弯曲背部。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　站直身体，双手各持一个哑铃，可以单举一个，也可以同时举起两个。确信你的双臂同时工作，拉伸左臂和右臂的时间应该相等。在这个练习中，转动双手，双手面向臀部。

 

　　坐在举重床上或椅子上。举起哑铃，将肘部放在膝部内侧保持身体稳定。缓慢降低你的身体重心，拉伸肱二头肌，将哑铃向上托起。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)