新浪体育讯　由于高尔夫运动是一种平衡运动，所有参与高尔夫运动的肌肉都应该锻炼到。在开始锻炼之前，将体能测试表格打印出来，以便记录你的锻炼进度。每周做这些练习2～3次。好，现在就开始练习吧！

　　◇ 手部和腕部动作

　　使用普通橡皮筋套在拇指和食指之间，当拇指和食指接近的时候，保持橡皮筋成松弛状态。然后张开中指和食指，拉伸橡皮筋，然后缓慢恢复到初始位置。运用相同的办法锻炼双手的每一个指头，重复数次。

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　站立，保持双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，将右手伸入橡皮筋套子中。将手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

　　◇ 锻炼肱三头肌

　　坐于健身床或椅子上，双手虎口卡住一只哑铃，并将其高举过头顶。肘部弯曲，缓慢将哑铃降到头部后方。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。

　　◇ 锻炼胸肌(半俯卧撑与俯卧撑)

　　与背部肌肉相对的是胸部肌肉。最简单的练习就是采用传统的俯卧撑方式。你可以选择半俯卧撑方式，也可以选择全俯卧撑方式。每次俯卧撑都要缓慢去做，而且要控制好。练习的动作越慢，那么肌肉力量增加就越快。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　侧卧在健身平台上，将靠下的手臂伸直，头部枕在肱二头肌上方，弯曲身体上方那只手臂，让其稳固地位于身体一侧，握住一只哑铃(掌心向下)，转动前臂将其上举，将肘部支撑在体侧，同时肱三头肌贴近身体。缓慢恢复到初始位置，切换到另一只手臂重复练习。

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　双脚并拢站在橡皮筋上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢地将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，训练拉力。当你到达舒适位置的时候保持这个姿势不变，收缩腹肌。

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　　跨立于健身踏板上，将脚趾稍稍转向外侧，双手各持一只哑铃、拉紧腹肌，下蹲，仿佛你坐在椅子上，弯曲膝部并将臀部向后推动。将身体重心保持在脚后跟上，将臀部降低到比膝部稍微高一点的地方。注意不要让臀部位置低于膝部。然后从脚后跟发力，缓慢回到初始位置。

　　◇ 借助健腹器锻炼腹肌

　　如果你有腹肌转动锻炼器材(锻炼腹肌时可以保持头部和肩部处于一定位置)，平躺在上面，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手抓住腹肌转动锻炼器，前后滚动拉伸腹肌。也可以将双手抱在头部后面伸直颈部，拉伸腹肌，同样可以收到良好效果。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)