新浪体育讯　如果你刚参加，请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。你可以看看这一系列课程的1～8部分以获得不同的练习。你需要一对哑铃，一副拉力器、一个健身球以及配重训练球杆，以方便在家里或者旅途中训练。在开始锻炼之前，将体能测试表格打印出来，以便你能将你的进步记录下来。每周做这些练习2～3次。好，我们现在就开始练习吧！

 

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　　因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。

 

　　◇ 锻炼后背肌肉

　　将一只脚放在健身踏板上，并将同侧的手放在膝盖上保持身体平衡。双手各持一个哑铃，伸展双臂，将你的身体重心前移到健身踏板上的那只脚。然后，弯曲你的肘部，以简单的动作将你的身体重心往后移动，仿佛你正将杂草从你院里除去，或者拉着割草机上的绳子。缓慢地恢复到你的初始位置，然后用你的双臂重复这个练习。

 

　　◇ 锻炼肱二头肌

　　如图所示，坐在举重床上，将肘部放在大腿上，然后以肘部为支点，举起哑铃，然后又放下，重复数次。

 

　　◇ 锻炼胸肌

　　仰面躺在举重床上，弯曲膝部，双脚平放在地板上或者升高的平台上作为支撑。双手各持一只哑铃，向上伸展你的双臂。双手相向移动，直到掌心相对。稍微弯曲肘部，缓慢将哑铃沉向身体的两侧。然后缓慢地恢复到初始位置，拉伸胸部肌肉，然后重复相同的动作。

 

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　侧卧在举重床上，头部枕在硬枕头上或者一卷毛巾上，将下侧手臂靠近身体，肘部弯曲。然后，拉伸肱三头肌，掌心向上，手握一只哑铃，转动前臂，缓慢举到你的胸前，注意肘部不要离开健身床。缓慢地恢复到你的初始位置，然后用你的双臂重复这个练习。

 

　　锻炼肱三头肌

　　仰面躺在地板或者举重床上。双手分别抓住哑铃两端，合抱哑铃。将哑铃向上举起，角度稍稍倾向于头部后方。弯曲肘部，缓慢将哑铃降低到头顶以下。拉伸三头肌区域，缓慢向上举起哑铃，一直到达初始位置。注意将肘部移离腰部，并保持肱三头肌静止不动。

　　◇ 借助健腹器锻炼腹肌

　　如果你有腹肌转动锻炼器材(锻炼腹肌的时候可以保持头部和肩部处于一定的位置)，平躺在上面，双膝弯曲，侧卧于地面上，双手抓住腹肌转动锻炼器材，前后滚动锻炼腹肌。如果没有这些锻炼器材的话，可以将双手抱在头部后面，伸直颈部，同时拉伸腹肌同样可以收到良好的效果。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)