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球技-12周打好高尔夫(8) 借助踏板及哑铃锻炼肌肉

http://sports.sina.com.cn  2009年07月11日13:33  新浪体育

  新浪体育讯 如果你刚参加,请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。你可以看看这一系列课程的1~8部分以获得不同的练习。你需要一对哑铃、一个拉伸训练工具、一个健身球以及加重训练球杆,方便在家里训练。请记住你的目标就是每周进行2~3次这样的锻炼。 好,我们现在就开始练习吧!

  ◇ 锻炼腿部肌肉

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  在健身踏板前自然站立,双手各持一个哑铃,缓慢向前,右腿弓步踏上健身踏板。确保右脚整个脚掌踏在健身踏板上。当你的脚接触到健身踏板的时候,弯曲双膝,并且稍稍下降,而非向前倾斜。当前脚形成了90度夹角的时候,缓慢回到初始位置,然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  ◇ 锻炼后背肌肉

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  如图所示,将一支加重训练球杆放在腰上,然后双肘包住球杆。模仿瞄准姿势,缓慢转动上体,以便杆头指向地面,同时双脚稳稳地站在地面上,此时臀部保持相对静止。

  ◇ 锻炼肱二头肌

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  坐在举重床上,双脚并拢,直立躯干,双手各持一只哑铃,双臂向下伸展。转动腕部,掌心对着大腿,以肘部作为枢轴,缓慢将一只手臂举到与肩等高的地方。缓慢地恢复到初始位置,然后用另一只臂重复这个练习。

  ◇ 锻炼胸肌

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  站立,双脚之间的距离与肩等宽,将臀部转向前方,将双臂伸向后下方,拉力训练器放在身后使其跟身体平行。双手拉伸拉力器,缓慢向上抬起双臂,感受胸部的扩张和肩部的拉伸。保持这个姿势,持续30秒钟,然后重复整套动作。

  ◇ 锻炼肩部肌肉

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  如图所示,站立,双脚微微分开,双手各持一哑铃,将哑铃靠在你的身体两侧,并将掌心朝向你。在练习的时候,这些重量都仅仅发挥锚点的作用。缓慢将你的肩部向上抬起,使其接近耳朵,然后向后缓慢转动肩部,转动的弧线成字母C形。重复上面的过程。

  ◇ 锻炼肱三头肌

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  仰面躺在地板或者举重床上。双手分别抓住哑铃两端,合抱哑铃。将哑铃向上举起,角度稍稍倾向头部后方。弯曲肘部,缓慢将哑铃降低到头顶以下。拉伸三头肌区域,缓慢向上举起哑铃,一直到达初始位置。注意将肘部移离腰部,并保持肱三头肌静止不动。

  ◇ 锻炼腹肌

球技-12周打好高尔夫(8)借助踏板及哑铃锻炼肌肉

  坐于举重椅上,双腿并拢,双手前伸,合抱一个篮球大小的健身球,位置低于胸部。缓慢转动到身体另一侧,收缩腹部肌肉,伸展双臂,不要弯曲,仿佛要将球放在你的身旁,注意不要将臀部抬离举重床。尽量转动身体,然后缓慢恢复到初始位置,重复前面的过程。

  (本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

  (雨文)


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