新浪体育讯　如果你刚参加，请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。当你从测试出你的体能状态之后，打印一份体能训练进度表，以便记录你的进度。你可以看看这一系列课程的1～6部分以获得不同练习。这些训练需要一对哑铃、一个拉力器、一只健身球以及一支加重训练球杆，以方便在家里或外出旅游的时候训练。请记住你的目标就是每周进行2～3次这样的锻炼。 好，我们现在就开始练习吧！

　　◇ 锻炼腿部肌肉

　　站立，双腿之间的距离略比肩宽，脚趾以一定的角度稍稍指向外侧。如图所示，双手各持一只哑铃，将其紧挨在一起，并将其放在你的身体前面。弯曲膝部，缓慢下蹲，成马步姿势。然后再缓慢上升，恢复到初始位置，感受脚跟的压力，拉伸大腿内侧肌肉以及脚筋。重复上面的过程。

　　◇ 锻炼胸肌

　　仰面躺在举重床上，弯曲膝部，双脚平放在地板上或者升高的平台上作为支撑。双手各持一只哑铃，向上伸展你的双臂。双手相向移动，直到掌心相对。稍微弯曲肘部，缓慢将哑铃沉向身体的两侧。然后缓慢地恢复到初始位置，拉伸胸部肌肉，然后重复相同的动作。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

　　坐在举重床上或者椅子上。双手各持一只哑铃，将哑铃举到与肩等高的地方，双手手背相对，掌心向外。拉伸腹肌，缓慢向上举起哑铃。然后缓慢降低哑铃，恢复到初始位置，然后重复相同的动作。

　　◇ 锻炼肱三头肌

　　仰面躺在地板或者举重床上。双手分别抓住一只哑铃两端，合抱哑铃。将哑铃向上举起，角度稍稍倾向于头部后方。弯曲肘部，缓慢将哑铃降低到头顶以下。拉伸肱三头肌区域，缓慢向上举起哑铃，一直到达初始位置。注意将肘部移离腰部，并保持肱三头肌静止不动。

　　◇ 转体训练

　　拿起一支加重训练球杆，双手分别握住握把及杆头。将杆头举到肩部高度，并将双脚放在正常瞄球的位置。

　　缓慢地将身体从一侧转到另一侧，保持双脚稳定，直到你感觉受到的拉伸很舒适。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后恢复到初始位置。在身体的另一侧重复同样的动作。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)