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球技-12周打好高尔夫(6) 借助健身器锻炼四肢肌肉

http://sports.sina.com.cn  2009年07月09日10:10  新浪体育

  新浪体育讯 如果你刚参加,请根据高尔夫体能测试量表进行体能测试。当你从测试出你的体能状态级别之后,选择合适的训练强度,打印一张体能锻炼量表,以便注意你的进步。你可以看看这一系列课程的1~5部分以获得不同的练习。

  你需要一对哑铃、一个实心球以及加重训练球杆,方便在家里训练。这些东西可以在高尔夫球具专卖店买到。 请记住你的目标就是每周进行2~3次这样的锻炼。当站立进行这些锻炼的时候,请一定要微弯膝部,拉紧腹肌以便维持稳定的姿势。

  ◇ 锻炼后背

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  如图所示,仰面躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地板上。将一只脚的踝关节放在另外一只脚的膝盖上。拉伸腹肌,缓慢将放在地板上脚抬起,指向你的躯干。保持这个姿势,持续30秒钟,然后重复整套动作。让你的腿部保持字母“L”的姿势十分重要。

  ◇ 锻炼后背肌肉

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  站立,双脚微微分开,双手各持一哑铃,将哑铃靠在你的大腿前面,并将掌心朝向你。将哑铃的头部挨到一起,弯曲肘部,并将其缓慢提到胸部高度。然后缓慢地恢复到初始位置,重复相同的动作。

  ◇ 锻炼肱二头肌

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  如图所示,坐在举重床上或者椅子上。举起哑铃,将肘部放在膝部内侧保持身体稳定。缓慢降低你的身体重心,拉伸肱二头肌以将哑铃网上托起。

  ◇ 锻炼肩部肌肉

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  站立,双脚微微分开,双手各持一哑铃,将哑铃靠在你的身体两侧,并将掌心朝向你。在练习的时候,这些重量都仅仅发挥着维持身体稳定的作用。缓慢将你的肩部向上抬起,使其接近耳朵,然后向后缓慢转动肩部,转动的弧线成字母C形。重复上面的过程。

  ◇ 平衡训练

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  站立,将你的双脚并拢,使用你的挥杆训练球杆模仿瞄准姿势。缓慢将球杆上升到顶部,然后保持这个姿势5秒钟。然后缓慢地恢复到瞄准姿势,重复相同的动作。

  ◇ 锻炼腹肌

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  如图所示,仰面躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地板上。将你的双膝缓慢倒向一侧。你也许需要在膝部下方放置一只枕头,直到你将膝部放在地板上感到舒适为止。

球技-12周打好高尔夫(6)借助健身器锻炼四肢肌肉

  缓慢将你的躯干抬起,进行仰卧起坐。保持这个姿势,坚持5秒钟,然后缓慢恢复到初始位置,并重复前面的整个过程。

  (本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

  (雨文)


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