新浪体育讯　资深高尔夫体能教练及顾问Kelly Blackburn女士将在接下来的一些课程中带领学员借助健身器材锻炼体能。为了找到适合自己的训练难度，首先需要分析你的体能水平，确定你的体能达何种状态，以便确定各项活动应该锻炼多少时间，以及应该选择哪个难度。

　　下面这四种测试方式将决定你的柔韧性、上肢、躯干以及下肢的力量处于何种状态。身体活动效能记分方法如下所示：标准杆=1分，小鸟球=2分，老鹰球=3分。最后将得分加起来并参照体能评估量表就可以算出你的总体体能水平如何。在开始如下测试的之前需要做做热身运动：身体柔韧性、上肢力量、躯干力量、下肢柔韧性热身运动。

　　◇ 柔韧性测试

　　如图所示，坐于地上，双腿向前伸直，双脚稍稍分开，上体正直。在双脚之间放置一只码尺，在脚后跟处放置一支15英寸的标尺。将一只手放在另外一只手上，将双手尽量向前伸直。不要突然将手收回。中指对着的码尺刻度就表明了你的柔韧度。将这些数字对照下面的表格就可以评估你现在的柔韧性。

　　身体柔韧性量表

男性得分量表：
	20～29岁	30～39岁	40～49岁	50～59岁	60岁以上
老鹰球（英寸）	19+	18+	17+	16+	15+
小鸟球（英寸）	13～18	18+	17+	10～15	9～14
标准杆（英寸）	10～12	12～17	11～16	7～9	6～8
女性得分量表：
	20～29岁	30～39岁	40～49岁	50～59岁	60岁以上
老鹰球（英寸）	22+	21+	20+	19+	18+
小鸟球（英寸）	16～21	15～20	14～19	13～18	18+
标准杆（英寸）	13～15	12～14	11～13	10～12	12～17

　　◇ 上肢力量测试

　　尽量在60分钟内多做几个俯卧撑。将这些数字和下表的数字结合起来以评估目前的状态。

　　半俯卧撑

　　俯卧撑

　　上肢柔韧性量表

男性得分量表：
	20～29岁	30～39岁	40～49岁	50～59岁	60岁以上
老鹰球（次）	43+	37+	31+	28+	27+
小鸟球（次）	30～42	25～36	21～30	18～27	17～26
标准杆（次）	17～29	13～24	11～20	9～17	6～16
女性得分量表：
	20～29岁	30～39岁	40～49岁	50～59岁	60岁以上
老鹰球（次）	33+	34+	28+	23+	21+
小鸟球（次）	23～32	22～33	18～27	15～22	13～20
标准杆（次）	12～22	10～21	8～17	7～14	5～12

　　◇ 躯干力量测试

　　坐于地上，双膝弯曲，将脚后跟平放在地板上，双臂交叉于胸前。将上体缓慢后靠，与地面成45度倾角。尽可能长时间保持这个角度。将持续的时间和量表中的数据配合起来评估你目前的状态。

　　男性和女性得分量表：

　　老鹰球(次)25+

　　小鸟球(次)15～24

　　标准杆(次)5～14

　　◇ 下肢柔韧性测试

　　背靠墙壁，双脚距离墙壁18英寸。弯曲膝部，降低躯干，直到臀部仅仅位于右膝上方。尽可能长时间保持这个角度。将你持续的秒数跟下表联系起来以评估目前状态。

　　男性和女性得分量表：

　　老鹰球(秒)90+

　　小鸟球(秒)60～89

　　标准杆(秒)30～59

　　◇ 体能综合量表：确定你的高尔夫体能锻炼级别

　　把身体柔韧性、上肢力量、躯干力量、下肢柔韧性4种量表的得分加起来，将其和下表中的数据加以比较，确定你的体能状态以及应该参加的练习。例如：如果柔韧性得分为2分，上肢力量得分为3分，躯干力量测试得分为2分，下肢得分为2分，那么你的得分就是9分，处于小鸟球的以下。

　　总分4～7分=标准杆水平

　　建议你的有氧运动时间为10～20分钟；

　　建议每次练习使用的自由支配重量为0～5磅；

　　建议每次练习加载的重量为10～50磅；

　　建议重复的次数为8～10次。

　　总分8～11分=小鸟球水平

　　建议你的有氧运动时间为20～30分钟；

　　建议每次练习使用的自由支配重量为5～8磅；

　　建议每次练习加载的重量为20～60磅；

　　建议重复的次数为10～12次。

　　总分超过12分=老鹰球水平

　　建议你的有氧运动时间为30～45分钟；

　　建议每次练习使用的自由支配重量为8～15磅；

　　建议每次练习加载的重量为30磅以上；

　　建议重复的次数为12～15次。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)