新浪体育讯　摄入的食物如果不当不仅会阻止你恢复体能，而且最终还会导致你体态臃肿，健康也受到危害。尽管你要球场上耗费体力，也无须摄入过多的食物和饮料来补充大量卡路里。当你摄入卡路里高含量的食物时，你就可能摄入过量的卡路里并增加过多脂肪。

　　1. 午餐饮食：午餐时为了防止摄入过多的卡路里以及脂肪，可以选择下面的食谱：(√)

　　◇ 清淡的午餐

　　8盎司酸奶(蛋白质、碳水化合物)

　　2汤匙黑桃仁(抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、蛋白质)

　　1杯鲜草莓(抗氧化剂、碳水化合物、水)

　　16盎司不加糖的茶水(水分、抗氧化剂)

　　恢复的能量：370卡路里

　　◇ 营养丰富的沙拉

　　2杯菠菜和其他绿色沙拉

　　朝鲜蓟(形似百合果的绿果)、西红柿、辣椒(抗氧化剂)

　　5盎司烤鲑鱼(Omega-3脂肪酸、蛋白质)

　　2汤匙清淡意大利酱

　　全麦卷(复合碳水化合物)

　　16盎司水(水)

　　5盎司加苏打的红酒(抗氧化剂)

　　恢复的能量：545卡路里

　　◇ 简单的午餐

　　4盎司精牛肉烤面包(蛋白质)

　　全麦圆面饼(复合碳水化合物、抗氧化剂)

　　夹菠菜、西红柿、胡萝卜丝的三明治(抗氧化剂)

　　芥末和1汤匙菜籽油蛋黄酱(Omega-3脂肪酸)

　　果杯(抗氧化剂、碳水化合物、水)

　　16盎司软饮料或汽水(水)

　　恢复的能量：465卡路里

　　◇ 松脆的午餐

　　坚果炖子鸡、鸡脯肉色拉三明治、冰葡萄、胡桃、蛋黄酱全麦卷或面包(蛋白质、碳水化合物、omega-3脂肪酸、抗氧化剂)。

　　苹果(碳水化合物、抗氧化剂、水分)

　　16盎司水(水)

　　恢复的能量：615卡路里

　　◇ 补水午餐

　　糖果汁：1杯鲜草莓或者冻草莓、8盎司香草酸奶、8勺蛋白粉、2汤匙亚麻籽粉(碳水化合物、蛋白质、抗氧化剂、omega-3脂肪酸、水)。

　　恢复的能量：425卡路里

　　2. 晚餐饮食：打完18洞之后，你会感到饥饿、口渴，很想饱餐一顿。球赛之后恢复体能的最好方法是在球赛1小时之后吃富含营养的食物。球赛之后理想的营养配方：(√)

　　◇ 水分补充

　　即使你在打球的时候就饮用了水，也会由于日晒、流汗以及费力而损失很少水分。酒精以及咖啡因也有利尿的作用，这会使你损失很多水分，所以建议在一轮球赛后不要饮用酒精以及咖啡因饮料，最好的选择就是饮水。不过，由于冰茶和软饮料的咖啡因含量很少，所以可以饮用，还可以外加一杯水。如果你选择了加糖的茶水或者一般汽水，一定要注意防止卡路里超标。如果你饮用了啤酒、混合饮料以及混合鸡尾酒，一定要另加一杯水以补充水分。

　　◇ 抗氧化剂

　　即使你涂了防晒油，太阳也可能对你的皮肤造成伤害。暴露在太阳之下，我们的身体会生成大量的自由基(化学反应的生成物，在体内形成会造成伤害)。大量的运动及污染也会造成同样的影响。抑制自由基生成的最好物质就是抗氧化剂。因此，最好食用鲜水果如草莓、苹果和李子，蔬菜和主食如洋蓟、豆类、花椰菜、菠菜、土豆、全谷物，另外坚果也是不错的选择，如美洲山核桃或胡桃等。

　　◇ 碳水化合物

　　在球场上打球会花费大量精力。你的身体需要补充的能量就是碳水化合物。而你体内储存的短期能量就是糖原。当你在球场上连续打球多个小时后，你的糖原已经消耗了很多，此时你需要多加补充。当你的球赛结束一小时后，可以吃复合碳水化合物如土豆、米饭、豆子或面食，这是补充糖原的最佳方式。

　　◇ 蛋白质

　　蛋白质对修复运动中的肌肉纤维很有好处。蛋白质富含氨基酸，有利于补充肌肉纤维，防止受到损伤。富含蛋白质的食物包括牛肉、家禽的肉、猪肉、蛋类、奶酪、牛奶以及大豆等。

　　◇ omega-3脂肪酸

　　许多高尔夫球手都患有不同程度的炎症，富含omega-3脂肪酸的食物有利于减少炎症的发生。富含omega-3脂肪酸的鱼类，包括鲑鱼、沙丁鱼、彩虹鳟鱼、鲱鱼、比目鱼以及鲔鱼等。亚麻、核桃、菜籽油也富含omega-3脂肪酸，但是含量没有鱼类那么多。如果你不喜欢吃鱼，那么可以服用omega-3鱼肝油作为补充。

　　(本文作者：Tara Gidus，运动营养学专家、营养咨询师、美国《高尔夫体能杂志》顾问组成员。)

　　(雨文)