新浪体育讯　最近《高尔夫体能杂志》进行了一次读者民意调查，发现高尔夫球手遇到的最大难题是缺乏柔韧性。尤其当我和学员一起练习的时候，柔韧性一直是第一个需要突破的问题。我想让学员的柔韧性变得更好，所以注重教他们锻炼稳定性和力量，还有就是锻炼速度。

　　当我教学员拉伸肌肉的时候，通常是从大块的肌肉群和腹肌开始，直到小块肌肉群。这个练习方法增加了身体的温度并提高了心率。这一系列练习就是为了增强身体的平衡性而设计。我们的训练融入了动感训练，不仅拉伸和强化身体前部肌肉，而且拉伸后部肌肉。

　　到目前为止，我们的系列主要针对下肢、腿筋、臀大肌、髋部以及腰部进行训练。另外，我们将注意力集中在躯干、尤其是脊柱、腹肌以及胸腔。 本周我们将主要针对上体尤其是肩部进行训练。

　　我建议将前面这4节课的瑜伽锻炼方式打印出来，每周锻炼3～4天。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 站在墙边，拉伸胸大肌

 

　　将右手放在墙上，掌心低于肩部。呼气的时候将胸部撑离墙壁，将注意力集中在你的胸大肌上。重做10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 上背/斜方肌转动

 

　　开始的时候面向墙壁，左脚接触墙体，右脚后伸，向内成45度转动你的右腿和右脚。将肚脐向内拉，拉伸你的脊椎。将右手放到墙壁上，当你呼气的时候将躯干和左臂转向左边。重复这些动作5次，并保持姿势，深呼吸5次以上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 双臂撑墙，拉伸肌肉

 

　　双手张开，之间的距离比肩部略宽，轻轻降低你的肩部。将双腿逐渐向后移动并降低上体，让上体和腿部之间形成90度夹角。将双臂转离耳部，并注意拉伸上臂和肩部肌肉。保持这个姿势，深呼吸5次。

　　◇ 海豚姿势/借助健身球转动肩部

　　将双肘置于球上，双手合十。将肚脐吸向脊椎，并注意保持下肢稳定。当你将左肩转到下方的时候，深吸一口气，并将右肩抬离健身球。呼气，然后恢复初始姿势。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程10次。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)