新浪体育讯　欢迎参加18洞体能系列训练。这一系列体能训练可以促进你的高尔夫技术进步，并提高体能状态。在这一系列体能训练中，我们可以使用加重球杆作为体能锻炼的热身道具，如一支普通球杆、发球杆以及球场上的球车都可以。在你练习击球的时候可以采用这些练习，可以提高身体柔韧性并减少高尔夫挥杆带来的受伤风险。 在开始之前可以练习这些简单步骤：

　　步骤1：在到练习场上进行热身前，先使用加重球杆进行热身；

　　步骤2：在第二洞的T台上等待轮到你发球前，继续进行柔韧性锻炼；你可以选择每隔一洞做两次柔韧性锻炼，也可以选择在每洞做一次柔韧性锻炼；

　　步骤3：每周都有新的练习。这是一个循序渐进的教学计划，每周接着练习上周的训练，并有新的练习；

　　步骤4：在到达下一个T台的时候，继续进行练习，保持身体柔韧性，以取得最佳成绩。

　　顺便说一句，加重球杆可以在高尔夫专卖店买到。好，现在就开始吧！

　　4号发球台

　　借助球杆练习

　　◇ 拉伸小腿肌

　　如图所示，双手将球杆拄在你的前面，让杆头面对着你，防止滑到。将右脚后移一步，脚后跟不要离开地面。弯曲右侧膝部，身体缓慢前倾，直到感到后脚小腿肌肉受到良好拉伸。保持这个姿势，持续20～30秒钟。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。保持这个姿势，持续20～30秒钟。

　　借助球车练习

　　◇ 拉伸背部上部/后三角肌

　　面对高尔夫球车，双手平举至肩高，抓住球车顶棚的支柱。转动背部上半部分，缓慢向后倾斜，直到你的背部上半部分以及肩部后部的区域受到良好拉伸。保持这个姿势，持续20～30秒钟。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，担任PGA巡回赛以及巡回锦标赛体能教练已逾14年)

　　(雨文)