新浪体育讯　最近《高尔夫体能杂志》进行了一次读者民意调查，发现高尔夫球手遇到的最大难题是缺乏柔韧性。尤其当我和学员一起练习的时候，柔韧性一直是第一个需要突破的问题。我想让学员的柔韧性变得更好，所以注重教他们锻炼稳定性和力量，还有就是锻炼速度。

　　当我教学员拉伸肌肉的时候，通常是从大块的肌肉群和腹肌开始，直到小块肌肉群。我们的训练融入了动感训练，不仅拉伸和强化身体前部肌肉，而且拉伸后部肌肉。

　　下面介绍训练成功法则：

　　◇ 练习肌肉拉伸动作，每周3～4天，而恢复性拉伸则是每周进行3晚上；

　　◇ 深呼吸，注意气流应该通过鼻孔；

　　◇ 绝不要在拉伸到中途时就放松身体，而应拉伸到一定的程度，此时你会感到不适，以不感到身体疼痛为宜；

　　◇ 注意这是一系列动作，你的动作应该保持连贯。

　　现在让我们来拉伸股四头肌、腿筋以及臀部屈肌吧！

　　◇ 桥式姿势，锻炼脊椎和臀大肌

 

　　我将这个练习称为“关节桥式姿势”，因为练习时脊柱的每一个关节都发挥了独立作用。这对让你的脊椎产生更好的柔韧性至关重要，也为你的腰椎和臀部运动提供了更多支持，帮助你的臀部产生更多力量。

　　开始的时候，仰面躺在地上，双脚分开，约与肩宽，让脚后跟接近你的臀大肌。深吸一口气，将肚脐吸向脊椎，运用臀大肌使其离开地板。注意从你的背部下方开始运动：从尾椎开始，渐次离开地面。当你打算将背部下方降向地板时，先将背部上部降向地板，接着是背部中部和背部下部。重复前面的过程10次。

　　◇ 站立，拉伸股四头肌

 

　　左手拉住带子，带子的另一端套住左脚掌上。将你的右手放在椅背或高尔夫球杆上。注意：当你臀部和股四头肌感到紧张时就是一种很好的拉伸活动。深呼吸，当你呼气的时候调动左侧臀大肌，将左臀压向前方。注意：尽量在你的臀部和脚后跟之间拉出空隙。重做5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 借助高尔夫球杆，拉伸臀大肌

　　如图所示，将你的右侧踝关节放在左膝上。使用高尔夫球杆作为支撑。弯曲左膝，将胸部贴近胫骨时往下蹲。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样方法重复前面的过程。

　　◇ 仰卧，转动脊椎，拉伸腿筋

　　如图所示，仰卧地面，用带子拉住右脚，并将右腿伸向天花板，同时将左腿平放在地板上。拉伸股四头肌并将双脚拉向你。保持这个姿势，深呼吸5次。将你的右腿伸向右侧，同时左臀不要离开地面。保持这个姿势，呼吸5次以上。

　　左手握住带子，让右臂与地面垂直。将右腿和臀部转向左侧，注意右肩不要离开地面。保持这个姿势，呼吸5次以上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　下节课我们将继续锻炼臀部和背部的柔韧性。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)