新浪体育讯　在这个工作节奏日益加快的时代，有效利用自己的时间很重要。比如说，你有每周4天，每天1个小时的练习时间，你花在有氧运动、柔韧性、力量、躯干锻炼和挥杆练习上的时间有多少？我让学员做体能运动的时候，每小时抽出1～15分钟来练习柔韧性。本文将接着讲如何有效地利用自己的时间。

　　这一系列练习可能对你的这些身体部位有好处：

　　– 腰椎下部；

　　– 胸椎中部；

　　– 背阔肌；

　　– 臀部；

　　– 腿筋；

　　– 脚踵；

　　– 肩部；

　　– 手部和腕部；

　　– 双脚

　　上文我们主要讲授了如何针对脊椎、背阔肌、肩部和腿筋进行训练，本文主要讲授如何针对臀部、肩部、躯干进行训练，使其有更多的转动。

　　◇ 单膝下跪前弓步锻炼臀部肌肉

 

　　开始的时候，右膝向前，将双手放在腰部。将你的肚脐拉向脊椎并保持直立的姿势。深吸一口气，与此同时压低右膝，感受左臀和股四头肌带来的拉伸。当你回到初始位置的时候呼气。重复5～10次，然后切换到身体另一侧。

　　◇ 肩部绕圈，锻炼肩部和背部上方

 

　　进行肩部系列训练增加了肩部和上臂柔韧性和力量。保持弓步姿势，将双臂举到肩部高度。顺时针小圈转动肩部20次。然后逆时针小圈转动肩部20次。然后将臂部分别向前和向后振动20次。切换双腿的位置，然后重复同样的动作。

　　◇ 转动，增加躯干转动灵活性和臀部稳定性

 

　　保持双臂伸展并缓慢将躯干向右侧和左侧转动。尽量让臀部尽可能保持静止。缓慢地重复5次，一旦你领会了这个练习，那么可以以更快的速度重复10多次，同时保持臀部稳定。切换双腿，然后重复整套动作。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)